GRIT is good! Trudne czasy oddzielają chłopców od mężczyzn!

W trudnych czasach w ostatniej kolejności powinniśmy redukować wydatki na aktywność fizyczną. Dlaczego? To one wspierają nasze zdrowie fizyczne i psychiczne. Pamiętajmy o tym, gdy przychodzą nam do głowy myśli o zawieszeniu treningów.

Dwa słowa jak ważny jest ruch w trudnych czasach.

1. Bądź kreatywny. Może będziesz musiał poszukać innego zajęcia w formule out of the box.

W badaniach często rozróżnia się dwa rodzaje kreatywności: myślenie dywergencyjne i konwergencyjne. To pierwsze jest typową burzą mózgu: wymyślaniem wielu różnych rozwiązań jednego problemu przez rozległe i różnorodne skojarzenia.

Najważniejszym testem, jeżeli chodzi o badanie myślenie dywergencyjnego jest test alternatywnych zastosowań przedmiotów (alternative uses test). Polega on na tym, że dostajecie jakieś słowo – na przykład „młotek” – i w wyznaczonym czasie musicie wymyślić jak najwięcej sposobów zastosowania młotka: od wbijania gwoździ po przytrzymanie sterty papierów na wietrze. Nie liczy się tylko liczba odpowiedzi, ale także to jak są szczegółowe i jak bardzo się od siebie różnią. Najlepiej, aby odpowiedzi było oryginalne i nie przypominały udzielonych przez inne osoby, biorące udział w teście. Test ten – mimo że wydaje się banalny – doskonale odzwierciedla kreatywność danej osoby. Ponadto mierzy ją w abstrakcji od IQ.

Myślenie konwergencyjne zaś jest w dużym stopniu przeciwieństwem myślenia dywergencyjnego. Nie polega na rzucaniu różnych propozycji, lecz na szybkim wymyśleniu właściwego rozwiązania. To myślenie podkreśla więc szybkość, ale też logikę bardziej niż dywergencyjne i wymaga od mózgu większej kontroli. Jest jednak ważne w kreatywności oraz w twórczości artystycznej i naukowej.

Z badań wykonanych na Uniwersytecie Stanforda wynika, że czterech z pięciu uczestników osiągnęło lepsze wyniki w testach kreatywności, jeśli wykonywali je w ruchu. I nie była to wcale mała różnica. Średnio wyniki poprawiły się o ponad 60% u tych, którzy spacerowali. Poprawiła się u nich przede wszystkim zdolność brainstormingu i proponowania nowych rozwiązań. Myślenie konwergencyjne, czyli zdolność znajdowania właściwej odpowiedzi i wspólnego mianownika, nie uległy poprawie w efekcie spaceru.

2. Self-efficacy – poczucie własnej skuteczności

Udowodniono, że regularny trening powoduje wzrost poczucia własnej skuteczności. Przygnębienie i depresja oznaczają rodzaj mentalnego zastoju – człowiek nie chce iść naprzód. Wszystko spowalnia, a mózg nie dostaje aż tylu bodźców.

Ruch jest tego diametralnym przeciwieństwem. Depresja często objawia się tym, że człowiek się wycofuje, przestaje spotykać się z ludźmi i przestaje robić to co lubi. Mózg otrzymuje mniej stymulacji i człowiek czuje się jeszcze gorzej – jednym słowem nakręca się błędne koło.

Trening jest dobrym sposobem, aby się z niego wyrwać. Człowiek wychodzi, spotyka się z ludźmi i krok po kroku przełamuje izolację. Izolację przełamują też komórki jego mózgu.

Czy jest możliwa zmiana osobowości na bardziej pozytywną w efekcie treningów? Wydawałoby się, że ruch nie jest w stanie kształtować lub zmieniać naszej osobowości. Jednak jak pokazują badania, ten kto regularnie, zażywa ruchu, nie tylko jest szczęśliwszy, lecz podstawowe cechy jego osobowości się nieco zmieniają.

Badania przeprowadzone w Finlandii, Japonii i RPA wykazały, że osoby które regularnie trenują, są mniej cyniczne i neurotyczne. Poza tym mają silniejsze poczucie integracji z ludźmi ze swojego otoczenia.
Serotonina i dopamina mają wpływ nie tylko na to, jak się czujemy. Różny ich poziom u różnych osób sprawia, że mamy różne osobowości. Dopamina łączy się choćby z ciekawością i chęcią odkrywania nowych rzeczy. Serotonina zaś z dążeniem do kompromisów.

3. Czy aktywność fizyczna poprawia pamięć?

Aby zauważyć pozytywne efekty, nie musimy ćwiczyć czy biegać szczególnie długo. Wystarczy trzy miesiące regularnego treningu kondycyjnego, aby zdecydowanie poprawić zdolność zapamiętywania słów. To o ile lepsza będzie pamięć – to znaczy więcej słów zapamiętamy – ma związek z tym, na ile poprawi się nasza kondycja. Badania dowodzą, że istnieje niezwykle interesujący związek między lepszą kondycją a większym hipokampem (ośrodkiem pamięci).

W badaniu naukowym, którego celem było zbadanie potencjalnej zależności miedzy aktywnością ruchową a pamięcią, zdrowe osoby, które regularnie ćwiczyły na rowerze treningowym, porównano z grupą rówieśników, którzy tego nie robili. Przed rozpoczęciem testu przyszli rowerzyści i nie-rowerzyści osiągali porównywalne wyniki w różnych testach mierzących pamięć. Dosyć szybko jednak grupa cyklistów zdystansowała drugą grupę, zarówno pod względem kondycji, jak też pamięci.

Z każdym kolejnym tygodniem rowerzyści mieli coraz lepszą pamięć mierzoną testami, podczas gdy nie-rowerzyści dreptali w miejscu. Kiedy przeskanowano mózgi rowerzystów rezonansem magnetycznym okazało się, że poprawa pamięci idzie ramie w ramię za zwiększeniem przepływu krwi przez ośrodek pamięci – hipokamp. Z badań wynika więc, że większy przepływ krwi przez mózg poprawia funkcjonowanie tego organu.

Co ciekawe, osoby ze słabą kondycją, trenujące bezpośrednio przed testem, z reguły spisywały się lepiej niż ci, którzy mają dobrą kondycję, lecz nie zaczęli od treningu. Wygląda więc na to, że trening od razu wpływa na pamięć, a sam poziom kondycji nie ma dużego znaczenia dla poprawy pamięci.

Najlepsze wyniki osiągnęli jednak ci, którzy ruszali się i uczyli jednocześnie. Badania potwierdzają, że ma to związek ze zwiększeniem przepływu krwi w mózgu podczas ruchu, podobnie tak rzecz się ma podczas wzrostu przepływu krwi w mięśniach.

Poprawa pamięci na skutek aktywności fizycznej nie jest zjawiskiem marginalnym, które daje się uchwycić jedynie podczas eksperymentów naukowych. Podczas testu przeprowadzonego na szerszą skalę, mającego na celu sprawdzenie liczby zapamiętywanych słów okazywało się że osoba która przed nauką była aktywna fizycznie może nauczyć się do 20% słów więcej niż ta, która odpoczywała.

4. Depresja, jak żyć Panie Premierze?

Większość z nas czuje się od czasu do czasu zmęczona i nie w formie. Jeśli jednak przygnębienie trwa kilka tygodni z rzędu, a to na co czekamy, nie sprawia przyjemności, jest wielce prawdopodobne, że możemy mieć depresję.

Dziś już wiemy, że depresję można leczyć farmakologicznie. Wiele osób czuje też, że aktywność fizyczna dobrze wpływa na ich samopoczucie jednak zapewniam was, wciąż nie wiemy jak duży jest to wpływ.
Żeby rozpoznać depresję lekarze biorą pod uwagę dziewięć głównych czynników: utrata zainteresowania, zły sen, odczuwanie poirytowania i bezwartościowości, zniechęcenie i dekoncentracja, znaczące tycie lub chudnięcie oraz utrata poczucia sensu. Wystarczą objawy czterech lub pięciu z nich, aby naprawdę poważnie zareagować.

W 1987 roku na rynek amerykański wprowadzono fluoksetynę, którą wylansowano pod nazwą PROZAC. W krótkim czasie stała się ona najlepiej sprzedającym się lekiem na świecie oraz jedną z najlepiej rozpoznawalnych marek. Fluoksetyna podnosi poziom serotoniny pomiędzy komórkami mózgu i blokuje jej wychwyt zwrotny.

Amerykański psycholog James Blumenthal zebrał 156 osób cierpiących na depresję. Podzielił zebranych losowo na trzy grupy. Pierwsza otrzymywała zoloft – jeden z najczęściej ordynowanych środków antydepresyjnych. Druga miała trenować trzy razy w tygodniu przez 30 minut. Trzecia zaś przyjmowała leki i trenowała. Po czterech miesiącach porównano rezultaty.

U jednej trzeciej przyjmujących zauważono, że lek nie daje żadnego efektu, u drugiej trzeciej efekty był ograniczony, poprzez utrzymywanie się stanu przygnębienia. Poza tym widoczne były skutki uboczne w postaci zaburzenia snu, suchości w ustach, mdłości oraz problemów z popędem seksualnym.
Po tym okresie większość badanych czuła się na tyle dobrze, że nie zaliczali się już do chorych na depresję. Wyzdrowiała analogiczna liczba osób trenujących co przyjmujących antydepresant, co dowiodło, że aktywność fizyczna była równie skuteczna jak leki.

Mimo, że wynik był sensacją postanowiono zbadać czy stan pacjentów utrzyma się w dłuższym okresie. Ma to ogromne znaczenie, albowiem, człowiek, który wyleczy się z depresji stąpa po kruchym lodzie, a lód jest zdecydowanie cieńszy niż rekonwalescentowi się wydaje. Przez kolejne sześć miesięcy uczestnicy badania nie byli już podzieleni na grupy i mogli wybrać ścieżkę terapii: trening lub leki.

Efekty zmieniły postrzeganą poprzednio skuteczność. U osób trenujących regularnie np. bieganie wystąpiło UWAGA: najniższe ryzyko nawrotu depresji. W ciągu sześciu miesięcy ponownie na depresję zachorowało tylko 8% uczestników, natomiast w drugiej grupie depresję ponownie miał jeden na trzech – aż 38% tych którzy zażywali leki.

Ten wynik był dopiero prawdziwą sensacją. Niestety, to jednak na promocję antydepresantów przeznaczano miliardy dolarów, na promocję aktywności fizycznej zaś, niestety niewiele.
Wiele pisano o wynikach w prasie fachowej jednak łatwość dostępu i brak konieczności wysiłku ewidentnie promowały leki. Nikt nie jest zainteresowany szerokim promowaniem treningów, w sytuacji miliardowych zarobków w sektorze farmaceutycznym.

Dziś wiemy, że wyniki Blumenthala nie są niczym szczególnym. Spośród setek badań nad wpływem ruchu jako lekarstwa na depresję wybrano 25 które w najbardziej skrupulatny sposób dowiodły, że aktywność fizyczna chroni przed depresją. Z czego to wynika? Czy mózg jest chemiczną zupą?

Naukowcy i lekarze zaczęli głębiej się zastanawiać czy nie ma innego środka lub kuracji, które nie wiązałyby się z przyjmowaniem leków. Naturalnie wzięto pod uwagę aktywność fizyczną.

Pod koniec lat osiemdziesiątych zaczęto dość systematycznie porównywać efekty jakie przynosi ruch z efektywnością leków antydepresyjnych. Badań takich nie prowadziły jednak koncerny farmaceutyczne, których interes koncentrował się na plasowaniu leków na rynku.

Serotonina, noradrenalina i dopamina to substancje przekazujące sygnały między komórkami nerwowymi, które wpływają na nasze samopoczucie. Niedobór choćby jednej z nich może powodować depresję. Działanie wielu leków antydepresyjnych polega na podnoszeniu ich poziomu.
Serotonina działa hamująco i utrzymuje aktywność mózgu na zrównoważonym poziomie. Odpowiada za spokój, harmonię i poczucie wewnętrznej siły.

Noradrenalina przyczynia się do działania, uwagi i koncentracji. Zbyt niski jej poziom może wywoływać zmęczenie i brak formy. Nadmiar to nadaktywność i nadmierne pobudzenie. Dopamina wpływa na naszą motywację i energię. Jest dość ważna dla zdolności koncentracji i podejmowani decyzji. Substancje te są ze sobą powiązane w mózgu w kompleksowy układ wzajemnych zależności.

W lekach na depresję kryje się pewna tajemnica: kiedy przyjmuje się leki na depresję, poziom serotoniny i dopaminy podnosi się właściwie od razu, natomiast samopoczucie nie poprawia się tak szybko. To samo dotyczy treningu. Depresja utrzymuje się przez pierwsze kilka tygodni regularnego treningu mimo podwyższenia poziomu dopaminy i serotoniny.

Jaka jest więc właściwa metoda działania, skoro podwyższenie obu substancji jest dopiero pierwszym krokiem w walce z depresją?

Cudownym lekiem, któremu naukowcy poświęcają coraz więcej czasu jest BDNF (brain-derived neurotrophic factor) – to substancja wytwarzana przez mózg w korze mózgowej i hipokampie, która bardzo korzystnie wpływa na mózg.

W sytuacji urazów głowy, mózg zaczyna „pompować” BDNF próbując się chronić, uczestniczy w powstawaniu nowych komórek mózgowych i pomaga im przetrwać pierwszy krytyczny okres. Wzmacnia też połączenia między neuronami, czym wpływa na naszą zdolność uczenia się i pamięć. BDNF zapobiega także starzeniu się komórek, dzięki czemu mózg jest bardziej elastyczny.

Możemy się oczywiście spodziewać, że BDNF jest istotnym parametrem nie tylko w mierzeniu depresyjności, ale wiąże się on także z cechami naszej osobowości. U osób chorych na te chorobę poziom tej substancji jest dość niski. Podobnie rzecz się ma np. u osób neurotycznych.

Pytanie zasadnicze. Skąd wziąć więcej tej cudownej substancji?

Nie da się uzupełnić BDNF suplementem, nie uchroniłaby się przed działaniem kwasów żołądkowych. Nie można też tej substancji podać dożylnie. Układ krwionośny nie dotransportuje jej do mózgu. Jest jednak inny sposób na naturalne podwyższenie poziomu BDNF i to jest oczywiście – AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA!!!

Podczas testów na zwierzętach zaobserwowano, że mózg zaczyna produkować tę substancję, gdy tylko zwierzę zacznie się ruszać, a jej poziom rośnie jeszcze przez kilka godzin po zakończeniu treningu.
Organizm wytwarza jej szczególnie dużo, gdy tętno przyspiesza, zatem do podniesienie BDNF przyczyniają się przede wszystkim: treningi kondycyjne, natomiast treningi siłowe nie przyniosą takich samych rezultatów.

UWAGA!!! Systematyczność treningu daje dodatkową nagrodę w postaci coraz większej produkcji BDNF w tej samej jednostce treningowej!!!

Depresję może spowodować wiele różnych czynników. Czy to oznacza, że między nadwagą, otyłością, zburzeniami poziomu estrogenu, stanami zapalnymi podwyższonym kortyzolem istnieje jakiś związek?
Wszystko wskazuje na to, że zaburzenia te mają wpływ na BDNF – stres prowadzi do natychmiastowego zmniejszenia wytwarzania tej substancji. Na podstawie obserwacji badawczych wydaje się, że OBNIŻONY BDNF odgrywa bardzo ważną, a niewykluczone, że kluczową i decydująca rolę w rozwoju depresji.

Aby nie dać się rozwinąć depresji nasz neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego – BDNF – nie może spaść.

Ja tradycyjnie zapraszam do #TRICLUB. Siłą zespołu pomaga uprać się z trudnościami różnej natury.

Autor: Krzysztof Dresler –triathlonista amator, członek Stowarzyszenia TRICLUB

Wpis inspirowany dziełem szwedzkiego psychiatry Andersa Hansena, który w zrozumiały sposób tłumaczy najnowsze odkrycia neurobiologii i wyjaśnia, jak możemy je wykorzystać w codziennym życiu.