Infekcje i choroby to temat, który zawsze był i zawsze będzie wracał. Oczywiście najlepiej jest jak nic się dzieje, ale czym dłużej trenujemy tym częściej mamy z tym do czynienia. Pytania o to jak i kiedy wracać po infekcji / chorobie często się pojawiają w TRICLUBie, więc zdecydowaliśmy się spisać wszystkie porady i przedstawić w krótkim wpisie, aby można było do tego wrócić jak będzie potrzebne. Oczywiście trzeba zdawać sobie sprawę, że każda choroba jest inna i zawsze najlepiej słuchać zaleceń lekarza, a nasze porady trzeba traktować jako pewien ogólnik, który w wielu przypadkach będzie bezpieczny i wystarczający, aby zapobiec chorobie, albo po niej bezpiecznie wrócić do treningów.
Wyjaśnijmy więc po kolei kilka kwestii i dajmy jakieś przykłady.
DIAGNOZA
-
Infekcja definiowana jest jako wtargnięcie do organizmu drobnoustrojów chorobotwórczychi ich następujące namnażanie się. Może powodować to „bez objawowy” lub objawowy przebieg choroby, czyli w zależności od tego jak organizm sobie radzi z wirusami, bakteriami, grzybami tak lekko lub ciężko przechodzimy tę infekcję / chorobę.
-
Infekcja / choroba mija jak mijają wszelkie objawy: katar, ból głowy, bóle mięśniowe, ból gardła itp.. W uproszczeniu oznacza to, że brak jakichkolwiek oznak infekcji / choroby oznacza, że organizm zwalczył wszelkie wirusy, bakterie itd., jesteśmy bezpieczni i możemy wracać do sportu.
-
Należy pamiętać, że czym cięższy i czym dłuższy przebieg choroby tym dłuższy czas powrotu. Dlatego bagatelizowanie pierwszych oznak osłabienia organizmu może mieć najgorszy skutek i doprowadzić nas do długiej przerwy od treningów.
-
Jeżeli nasza choroba była z wyższą gorączką (więcej niż 37,5) to na pewno po jej ustąpieniu trzeba odczekać minimum tydzień do wznowienia treningów. Często zgrywa się to idealnie z pełnym ustąpieniem innych objawów towarzyszących chorobie. Czyli jak występowała wyższa gorączka, to musisz odczekać minimum tydzień i obserwować czy w tym czasie ustąpiły również inne objawy. Dopiero wtedy ruszasz na trening.
TRENINGI
-
Pierwsze treningi po chorobie / infekcji zawsze muszą być luźne i krótkie. Sprawdzamy jak organizm się zachowuje w trakcie wysiłki i czy następnego dnia nie nastąpi pogorszenie. Zaczynamy od wysiłków trwających do 30 minut o intensywności poniżej 75% tętna maksymalnego. Osoby, które kontrolują parametr tętna od razu zobaczą jaka jest korelacja tętno – tempo do tych parametrów przed chorobą. Jak choroba faktycznie była ciężka to spadek tempa będzie widoczny i trzeba wziąć to pod uwagę w powrocie do normalnych treningów.
-
Czas powrotu do aktywności sportowej po chorobie / infekcji w zależności od czasu jej trwania będzie różny. Najłatwiej będzie to opisać jako połowa czasu trwania choroby. Jeżeli chorowaliśmy 2 tygodnie (1-2 dni rozwój choroby, do 7ego dnia złe samopoczucie, gorączka itp., następnie 7 dni wychodzenia z choroby czyli ustępowanie objawów, polepszenie samopoczucia i stanu zdrowia, łączenie 14 dni) to przez tydzień spokojnie trenujemy tzn. niska intensywność do 80% HRmax i wysiłki nie dłuższe jak godzina. Pamiętamy o wskazówce z punktu powyżej, czyli 30min na 75%HRmax, dopiero potem wydłużamy jednostki i delikatnie podnosimy intensywność. W kolejnym tygodniu możemy bezpiecznie włączyć pierwsze treningi z wyższą intensywnością. Powinny być one nie tak mocne / długie oraz ich liczba nie powinna być od razu taka sam jak przed chorobą. Niech to będzie 50-70% tego co robiliśmy do tej pory. Po pierwszym treningu tempowym znowu będziemy mieli odpowiedź jaki ślad zostawiła po sobie choroba i czy możemy kolejny trening bez problemu realizować normalnie czy raczej musimy jeszcze chwilę odczekać. Widać, że chorując 2 tygodnie (od początku do końca), gdzie tydzień mieliśmy złe samopoczucie, a w drugim tygodniu czuliśmy się coraz lepiej i minęły nam wszystkie objawy, potrzebujemy praktycznie kolejne 2 tygodnie do normalności treningowej. 2 tyg choroby + 1 tydź spokojnych treningów + 1 tydź mocniejszych treningów ale z rezerwą i dopiero normalne treningi zgodnie z planem treningowym gdzie faktycznie czujemy się w 100% mocni. Jeżeli nasz stan zdrowia / formy mimo spokojnego wejścia w trening dalej daje wiele do życzenia wtedy warto zrobić morfologię krwi i sprawdzić czy choroba znacząco nie pogorszyła ogólnego stanu zdrowia naszego organizmu.
-
Najważniejsze na początku, w trakcie czy po chorobie / infekcji jest odpuszczenie wysokiej intensywności. Wysoka intensywność niesie ze sobą największe ryzyko. Może powodować poważne powikłania np. uszkodzenie serca. Na początku infekcji jak przegapimy pierwsze objawy właściwie bankowo skazujemy się na pogorszenie stanu zdrowia i chorobę. Natomiast po infekcji / chorobie zawsze istniej ryzyko pogorszenia stanu zdrowia, powrotu choroby czy wejścia w nową. Dlatego warto w takich sytuacjach zrobić mniej lub lżej niż przedobrzyć.
PREWENCJA
-
Prewencja, czyli możliwie szybkie diagnozowanie infekcji i zapobieganie. Jak to robić? Obserwować własne ciało i samopoczucie aby możliwie wcześnie wyłapać początek infekcji i nie pozwolić na dalszy jej rozwój. Sygnały mogą płynąć z różnych źródeł i czasem nawet świadomość, że się mocno zmarzło po treningu może być powodem do tego aby przez kolejne 3 dni profilaktycznie zmniejszyć obciążenia treningowe i lepiej zadbać o regenerację i dobre samopoczucie. Można obserwować zmianę tętna spoczynkowego. Czasem zaczynamy odczuwać pierwsze symptomy infekcji (katar, robi się nietypowo zimno, jakieś nietypowe bóle, słabsze samopoczucie, nietypowo mniej siły na treningu itp.) wtedy trzeba od razu odpuścić na 1-3 dni treningi w ogóle lub zrezygnować przynajmniej z zadań tempowych na wyższej intensywności. Najlepiej od razu zastosować dużą dawkę tzw. „bombę” naturalnych antybiotyków i zadbać o dobrą regeneracje w postaci snu.
