Co wpływa na szybkość pływania? Jak pływać szybciej? To pytania, na które jest prosta odpowiedź 🙂
Prędkość pływania jest uzależniona od długości kroku pływackiego oraz częstotliwości pracy ramiona. Zwiększając jeden, lub oba parametry przyspieszysz!
Długość kroku pływackiego DPS (distance per stroke), jest jednym z istotnych czynników wpływających na prędkość pływania oraz świadczącym o efektywności. DPS zależy od takich czynników jak
– płeć
– warunki fizyczne
– technika pływania
– wybór koordynacji ruchów nóg (2/4/6)
Wydłużenie kroku pływackiego świadczy o zwiększeniu efektywności ruchu napędowego oraz będzie pomocne w podniesieniu prędkości pływania. Ważne jest jednak zachować umiar i znaleźć optymalną długość kroku dla siebie. Pamiętajmy, że aby uniknąć spadku tempa pływania przy wydłużaniu kroku nie możemy dopuścić do przetrzymywania ręki nad głową. Dlatego też należy monitorować czas, który podpowie nam kiedy efektywność napędu jest najwyższa. Jak już znajdziemy tą idealną, to potrzebujemy się zaadaptować. Jak pływanie z nową długością kroku stanie się naturalne, to możemy zwiększać dalej.
Optymalna długość kroku pływackiego powinna mieścić się w przedziale 55 – 70% wysokości ciała (długość kroku / wzrost). Czym wyższy % tym wyższa efektywność.
Aby mierzyć długość kroku pływackiego, należy podzielić przepłynięty dystans przez ilość ruchów potrzebnych do jego pokonania. Można wykorzystać do tego zegarek sportowy, który policzy ruchy za nas. Pamiętaj, że warto w obliczeniach odjąć przepłynięte metry w poślizgu po odbiciu od ściany.
Drugim parametrem wpływającym na tempo pływania jest frekwencja SR (stroke rate).
Praca nad zwiększaniem frekwencji jest równie istotna jak praca nad wydłużaniem kroku. Warto pamiętać, że najlepszym rozwiązaniem dla większości osób będzie w pierwszej kolejności praca nad wydłużeniem kroku, a dopiero później nad zwiększeniem rytmu pływania, czyli frekwencji. Pewne jest to, że jeżeli chcemy pływać szybciej, warto jest zwiększać swoją frekwencję. Ale uwaga – to nie znaczy, że możemy bezkarnie młócić wodę! Zbyt wysoka frekwencja może prowadzić do pogorszenia techniki i spadku wydajności, co z kolei prowadzi do spowolnienia. Kluczem do zwiększenia frekwencji jest szybkie przenoszenie ramienia nad wodą i szybsze chwytanie wody, a nie gwałtowne przyspieszanie ruchu ręki pod wodą. To właśnie te elementy pomogą nam osiągnąć większe tempo i utrzymać właściwy rytm pływania. Dlatego nie zapominajcie o pracy nad frekwencją podczas treningów. Zwiększając częstotliwość ruchów ramion, możecie poprawić swoje tempo i osiągnąć jeszcze lepsze wyniki. Pamiętajcie jednak o umiarze – zbyt wysoka frekwencja nie zawsze jest korzystna. Wszystko zależy od naszej techniki i indywidualnych możliwości. Bardzo ważnym aspektem jest także utrzymanie właściwego rytmu pływania, a tak naprawdę nauczenie się go. To właśnie dzięki niemu możemy utrzymać osiągniętą już prędkość i cieszyć się płynnością naszego stylu. Dlatego bądźcie konsekwentni w swoim treningu i dbajcie o te elementy.
Jaka frekwencja jest dobra? Na frekwencję podobnie jak na długość kroku mają wpływ te same elementy, więc to optimum trzeba znaleźć u siebie. Wzrost, siła, technika będą miały znaczenie, ale benchmark, który warto wziąć pod uwagę mieści się w przedziale 70-90 ruchów na minutę. Mowa o pływaniu długodystansowym, więc tym z jakim mamy do czynienia w triathlonie. Jeżeli na tę chwilę poziom 70 ruchów na minutę wydaje się dla Ciebie nieosiągalny, to nie martw się – z czasem dojdziesz do tego. Zwiększ obecną frekwencję o 3-6 ruchów. Przyzwyczaj się do niej przez jakiś czas, aby stała się nowym naturalnym rytmem, a następnie znowu podnieś o kilka ruchów.
Jak mierzyć frekwencję? Najłatwiej jak zrobi, to trener posługując się stoperem. Nie zawsze jednak jest taka możliwość. Wtedy można samodzielnie zrobić wyliczenia po treningu na bazie danych (liczba ruchów na danym dystansie * 60 / czas w sekundach na tym samym dystansie). Jeżeli chcemy złapać frekwencję samodzielnie podczas treningu, to można posłużyć się urządzeniami podającym rytm lub okularami z wbudowanym czujnikiem kadencji. Innym bardziej zaawansowanym sposobem będzie pływanie odcinków z góry określonym czasem i liczbą ruchów na basen. Jak we wszystkim praktyka czyni mistrza, dlatego czym wcześniej zaczniemy poznawać tego typu ćwiczenia, tym szybciej nauczymy się z nich dobrze korzystać.
Warto poświęcić czas na doskonalenie parametrów mechanicznych swojej techniki, bo to właśnie one wpływają na efektywność i szybkość naszego pływania.
