Home / Blog
Lip
31
2017

Jak przygotować się do startu na dystansie Ironman 70.3 w Gdyni? Tempo i odżywianie!

Powrót

Ostatni tydzień do startu to okres wyczekiwania. Czasu coraz więcej, bo treningów coraz mniej. Do tego powracają siły, więc chce się więcej. Ważne, aby w tym okresie nic nie popsuć. Tylko to można zrobić, bo co wytrenowane to wytrenowane. Ostatni tydzień to łapanie świeżości i ładowanie akumulatorów na start. Wszelkie testy sprzętowe, treningowe czy żywieniowe lepiej odłożyć na kolejny okres treningowy po zawodach. Teraz trzeba się skupić na tym, co jest i ile możemy z tego wycisnąć.

Jak przygotować się do startu?
W ostatnim tygodniu, a w ostateczności na dwa dni przed zawodami, sugeruję jeść same sprawdzone rzeczy i najlepiej w ogóle pozbyć się produktów ciężkostrawnych. Wysypiać się – na tym chyba można najwięcej ugrać! Ostatnie dwa dni to również nasycenie mięśni glikogenem tzw. ładowanie węglowodanowe. Należy zwiększyć przyjmowanie produktów węglowodanowych i przy tym nie przejadać się. Wystarczy nie dopuszczać do występowania uczucia głodu i pragnienia – w ten sposób uzyskamy odpowiednie nawodnienie i naładowanie naszego organizmu energią. Kolację na wieczór przed startem należy zjeść nie za późno, na tyle przed snem, abyśmy nie czuli uczucia ciężkości i mogli w nocy odpoczywać, a nie trawić. W dniu startu najlepiej zjeść standardowe (przetestowane) węglowodanowe śniadanie. Może zawierać odrobinę białek i tłuszczy, do tego płyny. Oczywiście może być woda, herbata lub kawa. Ważne, aby nie jeść później niż dwie godziny przed startem, zaleca się nawet trzy godziny. Z racji wczesnej pobudki, po śniadaniu na trzy godziny przed startem można wrócić do łóżka na drzemkę. Można też wybrać opcję śniadania na dwie godziny przez startem; intensywność wyścigu ½ Ironman jest stosunkowo niska i jeżeli nie wystąpiły wcześniej problemy z trawieniem śniadania, można w ten sposób postąpić.

Jedzenie i picie:
Ogólne zasady są bardzo proste: 60-90g węglowodanów i około 500ml płynów na każdą godzinę wyścigu. Czas liczymy od startu do mety, czyli braki przyjętej energii podczas części pływackiej uzupełniamy w trakcie roweru. Jak to robić? A właściwie kiedy, ile i co zjeść? Żel (około 20g węglowodanów) na 5-10 minut przed startem, później zaraz po rozpoczęciu jazdy rowerem żel (20g węglowodanów) plus napój izotoniczny (w 500ml jest około 20g węglowodanów). Jeżeli wypijam 500ml izotonika na godzinę, to oprócz tego muszę zjeść minimum dwa żele. Przykład: jeżeli część kolarską pokonuję w dwie godziny i trzydzieści minut, to dodając część pływacką (30 minut) muszę na rowerze wypić 1,5 litra izotonika i zjeść minimum 6 żeli, lub zalecane 9 żeli. Na biegu identycznie. Trzeba jeść i to często. Jeżeli ktoś podczas treningów nie trenuje jedzenia i picia, to przyjęcie takiej ilości żeli na zawodach będzie wyzwaniem. Energia sama się nie uzupełnia, a wodą nie nasiąkamy. Najczęściej niewystarczające odżywianie i nawadnianie kończy się sporymi problemami podczas biegu. Sód – kolejna ważna rzecz (można sobie doczytać). Uzupełniamy go, pijąc izotonik; znajduje się również w większości żeli i batonów energetycznych. Batony energetyczne można stosować jako zamiennik węglowodanowy (mają średnio 40g węglowodanów). Osobiście wybieram żele i izotonik – to mi pasuje i się sprawdza. Batony poza węglowodanami zawierają zawsze białko i tłuszcze, które mogą powodować komplikacje żołądkowe.

Rozgrzewka!
Ważne, aby ją wykonać. Wystarczy 10-15 minut truchtu plus rozciąganie. Jeżeli istnieje możliwość, to możesz wejść do wody i zrobić 5-10 minut pływania z krótkimi przyspieszeniami. Po rozgrzewce albo tuż przed (jeżeli nie masz innej opcji) uzupełnij płyny, a na 10 minut przed startem zjedz żel energetyczny.

Pływanie:
W Gdyni będzie rolling start. Szczegółów dowiesz się na odprawie :) Proponuję ustawić się w grupie zgodnie z czasem, który jesteś w stanie uzyskać. Jak to obliczyć? Możesz wziąć średnią basenową na 100 metrów np. z płyniętego szybko (bez pianki) odcinka 1000 metrów i pomnożyć przez 19 setek. Da to bardzo zbliżony czas do tego, który jesteśmy w stanie osiągnąć na zawodach w piance. Na zawodach płyniemy średnim tempem! Bez szarpania, równo. Przy starcie falowym jest mniejsze prawdopodobieństwo bardzo mocnego startu, więc jest to plus. Pamiętaj, że pierwsze 200-300 metrów za mocno może przynieść dyskomfort do końca wyścigu.

T1:
Bieganie w T1 powinno być w średnim tempie, tętno nie może tutaj skoczyć za wysoko (max tyle co później na biegu). Już samym obciążeniem dla układu krążenia jest zmiana pozycji z horyzontalnej na wertykalną, więc nie dokładaj do tego sprintu. Ważniejsze jest sprawne przebieranie. Wcześniej trzeba sobie zwizualizować przebieg zmian. Zapamiętać, gdzie się wybiega z wody, gdzie stoi wieszak z workiem, gdzie jest namiot, gdzie jest strefa zrzutu, gdzie jest ustawiony rower, gdzie jest wyjście na rower i gdzie jest belka rozpoczynająca odcinek kolarski. Jeżeli wszystkie te elementy pójdą sprawnie, to sprint i przeciskanie się między zawodnikami nie będą potrzebne. Przy dużym tłoku za belką proponuję wsiadać na rower kilka metrów dalej i nie na środku drogi tylko z boku. Lepiej przebiec 5 metrów dalej na bok, niż ryzykować, że ktoś w nas wjedzie, bo zatarasowaliśmy środek drogi.

Rower:
Na początku odcinka kolarskiego tętno może być wysokie – za wysokie, jest to dość normalne. Zanim wejdziemy na swój pułap, musi minąć 5-10 (a może nawet 15) minut jazdy. Ważne, aby przez ten czas nie cisnąć, tylko skupić się na znalezieniu swojego rytmu. Oczywiście osoby, które posiadają pomiar mocy, mają od razu właściwy odczyt i muszą się tylko skupić na trzymaniu założeń. Przedział intensywności na „połówkę” w części kolarskiej, to:

1) zachowawczo, ale na pewno dasz radę: 85-89% tętna na progu mleczanowym, lub 77-80% tętna maksymalnego, lub 70-75 FTP, lub oddech miarowy, mogę rozmawiać i zasadniczo zmęczenie jest niskie lub średnio-niskie

2) mocno, będzie ciężko, ale jest to dobre tempo startowe: 90-93% tętna na progu mleczanowym, lub 81-84% tętna maksymalnego, lub 76-90% FTP, lub głębszy oddech, rozmowa możliwa, ale przerywana, zmęczenie średnie lub średnio-ciężkie, naciskanie na pedały sprawia wysiłek

3) wyżej niż 93% tętna na progu mleczanowym, lub powyżej 85% tętna maksymalnego, lub wyżej niż 90% FTP może skutkować tym, że będzie ciężko zapewne już pod koniec części kolarskiej, a na biegu może skończyć się marszem lub innymi problemami.

Podjazdy i zjazdy! Zachowujemy energię na podjazdach, czyli staramy się nie zwiększać znacząco intensywności np. tętno na podjeździe może urosnąć, ale nie więcej niż 5 uderzeń. Rozsądnie będzie, jak utrzymamy na podjazdach założenia co do intensywności. Większość z nas do górek nie jest przygotowana i w treningu kolarskim tego elementu brakuje. Jeżeli nie trenowaliśmy zwiększania intensywności przy intensywności startowej, to nie róbmy też tego na zawodach. Na zjazdach mając prędkość powyżej 50km/h, można odpuścić pedałowanie lub pedałować luźno. Jeżeli nasza prędkość jest wyższa niż średnia z jaką jesteśmy w stanie jechać, to powinniśmy w tych momentach starać się oszczędzać energię i lżej naciskać na pedały. Z uwag dotyczących odcinka kolarskiego pozostało przypomnieć o przepisach obowiązujących podczas jazdy, szczególnie o zakazie draftingu i śmiecenia. Przed końcem wyścigu na rowerze należy się napić i zjeść, przypomnieć sobie, gdzie jest belka do zsiadania, gdzie odstawiam rower, gdzie jest wieszak z workiem, gdzie jest namiot, gdzie jest strefa zrzutu i wybieg na trasę biegową.

T2:
Sprawnie!

Bieg:
Jeżeli na rowerze poszło wszystko dobrze, to na biegu powinno być komfortowo (o ile po takim czasie może być komfortowo) – w zakresie 80-83% tętna maksymalnego. Wszystko, co jest biegane mocniej, można nazwać ściganiem się. Tętno w drugiej części dystansu może rosnąć nawet do poziomu 90% i wyżej. Trzeba mieć wyczucie w nogach i w głowie, być na to nastawionym, a nawet na „połówce” będziemy w stanie biec na tak wysokiej intensywności. Jeżeli biegniemy na samopoczucie, to jest podobnie jak na rowerze. Komfortowo będzie, jak oddech będzie przyspieszony, ale można bez większego problemu rozmawiać. Wyścig zaczyna się po piętnastym kilometrze, więc do tego momentu każdy może być cwaniakiem ;) Wy o tym wiecie, więc czekacie w komforcie na piętnasty kilometr, bo później już dacie radę! Jeżeli ścigamy się o miejsce lub czas, to ciężko jest od początku do mety. Oczywiście zmęczenie również się nawarstwia, więc do piętnastego kilometra musimy się kontrolować, żeby nie przesadzić. Przed metą zapinamy strój, poprawiamy fryzurę, przybijamy piątki i uśmiechamy się do zdjęć ;)

Awarie:
Mogą się zdarzyć wszędzie i różne: od rozwalonych okularków, po kapcie i stop na ToiToi problem. Najważniejsze, bez paniki i na luzie. Okularki można pożyczyć, dętkę trzeba zmienić, a z Toika skorzystać ;)

Inne:
Upał! Chłodzić się!!! Nawet na rowerze można się polewać wodą. Nie można dopuścić do uczucia pragnienia. Na biegu można korzystać z lodu, kurtyn wodnych i polewania się wodą. Jak trzeba, to maszerować, zwłaszcza na stacjach żywieniowych, gdzie są wszystkie dobrodziejstwa.

Tempo i tym samym oczekiwania, co do wyniku na zawodach, należy dobrać na podstawie zrealizowanych treningów, a nie na podstawie wytycznych z książki, internetu czy własnej fantazji.

POWODZENIA!!!

 


© 2014 Copyright TRI Club | Projekt i realizacja:

Powrót
LUBLIN
WARSZAWA
Zapisz się

x

Wybierz miasto

Wybierz pakiet:

  • przydział do grupy treningowej
  • porady trenerskie przed, po i w trakcie treningów
  • przynależność klubowa i wszystkie wiażące się z tym profity
  • dwa treningi pływackie grupowe w tygodniu
  • przydział do grupy treningowej
  • porady trenerskie przed, po i w trakcie treningów
  • przynależność klubowa i wszystkie wiażące się z tym profity
  • dwa treningi pływackie grupowe w tygodniu
  • plan treningowy grupowy
  • jeden trening biegowy w tygodniu
  • kontrola realizacji treningów oraz monitoring postępów
  • przydział do grupy treningowej
  • porady trenerskie przed, po i w trakcie treningów
  • przynależność klubowa i wszystkie wiażące się z tym profity
  • cztery treningi pływackie grupowe w tygodniu
  • plan treningowy grupowy
  • jeden trening biegowy w tygodniu
  • kontrola realizacji treningów oraz monitoring postępów
  • indywidualny plan treningowy dostosowany do celów i możliwości zawodnika
  • stała kontrola realizacji treningów oraz monitoring postępów
  • porady i konsultacje trenerskie
  • modyfikacja i dostosowanie wcześniej ułożonego planu treningowego
  • przynależność klubowa i wszysktie wiążące się z tym profity
  • indywidualny plan treningowy dostosowany do celów i możliwości zawodnika
  • stała kontrola realizacji treningów oraz monitoring postępów
  • porady i konsultacje trenerskie
  • modyfikacja i dostosowanie wcześniej ułożonego planu treningowego
  • przynależność klubowa i wszysktie wiążące się z tym profity
  • możliwość uczestniczenia we wszystkich treningach grupowych
  • indywidualny plan treningowy dostosowany do celów i możliwości zawodnika
  • stała kontrola realizacji treningów oraz monitoring postępów
  • porady i konsultacje trenerskie
  • modyfikacja i dostosowanie wcześniej ułożonego planu treningowego
  • przynależność klubowa i wszysktie wiążące się z tym profity
  • możliwość uczestniczenia we wszystkich treningach grupowych
  • cztery treningi indywidualne w miesiącu
  • porady i konsultacje trenerskie bez ograniczeń
  • videoanaliza techniki ruchu
  • godzinny trening indywidualny dostosowany do potrzeb zawodnika lub konsultacje trenerskie
  • jeden trening zakładkowy w tygodniu
  • przydział do grupy treningowej
  • porady trenerskie przed, po i w trakcie treningów
  • zadania treningowe dostosowane do poziomu i dystansu  
cena:

Uzupełnij Dane:

Imię*
Nazwisko*
E-mail*
Telefon kontaktowy*
Masz pytanie? Napisz?
Udowodnij, ze nie jesteś botem. 2 + 2(słownie)?
Powrót
Wpisz wyszukiwane hasło i wciśnij Enter
x

Wyniki wyszukiwania: