Plan treningów i kalendarz startów TRICLUB na sezon 2023:
Zima. Celem zimowych przygotowań są zawody biegowe – półmaraton (dla osób myślących o dystansach ¼ w górę) / 5km (dla osób myślących o dystansach ¼ w dół) i to też nie jest twarda zasada i można po konsultacji wybrać inaczej.
Równolegle szlifujemy formę na rowerze i w wodzie, bo po krótkim odpoczynku po teście biegowym będzie TRICLUB Indoor Triathlon i tym samym TRICLUBowe Profilowanie. Na bazie testów sprawdzimy jak została przepracowana zima i będziemy mieli nowy poziom wyjściowy do drugiej – właściwej części sezonu. W trakcie okresu zimowego mamy zaplanowanych kilka:
– zawodów biegowych kontrolnym,
– campów
– wyzwań,
które mają pomóc w jak najlepszych przygotowaniach.
Jak będą wyglądały zimowe przygotowania:
– Każda konkurencja idzie trochę innym ale podobnym torem zmierzającym do podniesienia prędkości startowych i ogólnej wydolności organizmu.
W pływaniu przez większą część zimy duży nacisk będziemy kładli na poprawę wybranych elementów technicznych, które w skali TRICLUBu wypadają najsłabiej wg Oceny Techniki, którą przeprowadziliśmy. Poza techniką oczywiście będziemy kładli nacisk na trening kondycyjny, który decyduje o tempie pływania na zawodach. Zadania tlenowe różnego rodzaju będą przeplatane siłą, szybkością i tempem zmiennym. Dopiero w ostatniej fazie przygotowań przejdziemy do treningów tempowych.
Na rowerze podobnie jak w wodzie sporo uwagi na początku okresu zimowego będzie poświęcone technice poprzez ćwiczenia z jazdą na różnej kadencji, dla części osób będzie to również jazda na mtb czy gravelu w terenie. Poza zadaniami o niskiej intensywności, czyli kształtowaniem podstawowej wytrzymałości, będą zadania na progu tlenowym oraz specyficzne ćwiczenia kształtujące siłę maksymalną. Będzie również sporo dłuższych jazd, a w drugiej części sezonu skoncentrujemy się mocniej na podniesieniu naszego FTP poprzez treningi progowe i poniżej progu beztlenowego.
Biegowe przygotowania to spora dawka biegów ciągłych połączonych z siłą biegową. Siłę biegową będziemy utrzymywać przez cały zimowy okres zmieniając jedynie delikatnie jej charakter. Czym bliżej zawodów tym mocniej będziemy podnosić tempo biegowe na różnego typu interwałach. Zaplanowane są również dłuższe wybiegania, które często będą w formie biegów z narastającą prędkością.
Lato. Celem letnich przygotowań dla większości zawodników będzie okres przypadający na koniec lipca / początek sierpnia. Znajdzie się tam wiele wyzwań i zawodów w tym Alpe d’Huez Triathlon na który wybiera się liczna grupa TRICLUBowiczów. Druga część sezonu dla nas to początek września, który dla niektórych będzie przedłużeniem sezonu, a dla niektórych głównym celem 2023. Po drodze mamy zaplanowaną serię startów kontrolny oraz jest sporo miejsca na swoje sportowe startowe / treningowe pomysły. Nasze TRICLUBowe letnie przygotowania będą podzielone na minimum 3 ścieżki przygotowań i dokładny ich kształt będzie dopiero się rysował. Natomiast część z tych dróg jest już bardzo dobrze sprecyzowana. W drugiej – letniej części sezonu mamy również zaplanowane campy, które mają za zadanie jeszcze lepiej przygotować do zawodów .Dla niektórych osób będzie można na nich podreperować formę, a dla innych wznieść ją na jeszcze wyższy poziom.
Jak będą wyglądały letnie przygotowania:
W okresie letnim TRICLUBowe przygotowania zaczynają mocniej rozjeżdżać się i decyduje o tym specyfika treningu pod dystanse w jakich zawodnicy biorą udział. Bazując na celach w zbliżonych okresach zmienny jest charakter treningu u zawodników, co szczegółowo oznacza, że często bodźce są inne u różnych osób. Dochodzą również treningi specyficzne dla triathlonu: zakładki, Open water, treningi strefy zmian. Treningi w poszczególnych konkurencjach i ich zmienność, czyli periodyzacja podobnie jak w zimowych okresie jest bardzo skrupulatnie rozpisana i dopasowana do poszczególnych okresów i startów tak aby forma sportowa rozwijała się równomiernie, a najlepsze predyspozycje przypadały w odpowiednim momencie.
Pomocne w planowaniu i zrozumieniu planowania:
Plan treningowy to puzzle i sekwencja działań, które mają na celu w odpowiedni i zarazem w efektywny sposób przygotować do wyzwań sportowych jakie przed sobą stawiamy. Tutaj nie ma drogi na skróty i pominięcie kilku elementów czy ich zmiana w nieodpowiedni sposób zawsze będą ciągnęły za sobą negatywny wpływ na proces i finalnie na efekt końcowy. Póki jesteśmy w sporcie amatorskim tym więcej miejsca jest na błędy wynikające z życia. Akceptujemy je i bierzemy pod uwagę przy rozliczaniu siebie czy efektywności planu.
Specjalne życzenia i zawody w mniejszych podgrupach. 8 tyg minimum, a najlepiej 12 tyg przed startem plus 2 tyg na przemyślenie dla trenera, to okres w którym można wrzucić trenerowi pomysł „na ostatnią chwilę” – jeżeli nie ma tyle czasu to odpuście ten start i zaplanujcie na przyszły sezon, bo przygotowanie w ostatniej chwili nie będzie raczej udane.
Wybierając jeden cel nie rozpraszamy się na mniejsze – zapisz cel w czasie jak go obierasz i nie zmieniaj go – miej co ocenić. Nawet jak się mocno pomylisz to na pewno następnym razem pójdzie Ci już lepiej. Unikniesz również częstego efektu wzrostu oczekiwań wraz z postępującym treningiem, oraz w drugą stronę – będzie Ci łatwiej ocenić rzeczywistość jak mocno przestrzelisz się na minus z celem i planowaniem.
Czym lepiej i więcej trenujesz i bardziej Ci zależy tym ważniejsze jest skupienie się na celu i minimalizowaniu błędów. Pełny focus na treningi, regenerację i start w ostatnich 8-12 tyg przed zawodami.
Przesunięcie startu od zaplanowanej wcześniej daty o +/- 2 tygodnie w środku sezonu to okno z którego można korzystać i w łatwy sposób dopasować treningi i formę pod ten nowy termin zawodów. Na początku sezonu lepiej dodać 2 tyg niż odjąć. Jak start wynikający z grupowego planowania Ci nie pasuje lub coś się posypie w ostatniej chwili to aby wykorzystać włożony już trud należy po prostu obrać nowy / inny cel i zrealizować go właśnie w tym przedziale czasu.
Debiuty. Najlepiej podchodzić do nich w środku lub w drugie części sezonu. Daj sobie czas na treningi specyficzne. Jak startujesz na nowym dłuższym dystansie to wystartuj raz/kilka razy na tym dystansie, który znasz. Dla większości osób okres letni otwiera większe możliwości treningowe. Tak naprawdę z każdym kolejnym tygodniem i startem kontrolnym czujemy poprawę i nabieramy pewności siebie, więc wysokie cele na początku sezonu po prostu są trudne do zrealizowania
Segmenty objętości w skrócie i dużym uproszczeniu naciągając w górę: 10-13h – IM, 7-10h – 1/2IM, 5-7 – 1/4IM, 3-5h – 1/8IM. W sporcie nie ma drogi na skróty i jak myślisz o długich dystansach i liczysz na dobry czas to po prostu musisz poświecić na trening ogrom czasu. Niska objętość nie wyklucza startów nawet na dystansie Ironman, tylko pamiętaj, że wtedy celem jest ukończenie, a nie walka o „życiówkę”. Czym mniejsze masz doświadczenie i czym mniejszą objętość treningową realizujesz tym więcej rzeczy może pójść nie tak. Nie ścigamy PROsów, realnie oceniamy swoje możliwości treningowe i do tego dobieramy wyzwania, a jak kręci nas tylko długo to zapominamy o mocno.
Masz pomysł na fajne zawody / wyzwanie – wrzuć temat w grupę, rozkochaj nim innych i zaplanujmy go na przyszły sezon, albo dalej – myślmy w formie marzeń w sporcie. W życiu codziennym często nie mamy tego komfortu, a przecież sport to nasze hobby i polisa na długie i zdrowe życie w formie, więc serio jeszcze wiele rzeczy zdołamy zwiedzić / zdobyć / zaliczyć. Zbieranie marzeń jest ważne, bo droga do nich to przecież nasze doznania, emocje i siła do działania.
Łylis
Łukasz Lis