Swolf – co to takiego i jak możemy go wykorzystać w treningu triathlonisty?
Czy kiedykolwiek słyszałeś o Swolfie? Jeśli jesteś triathlonistą lub zainteresowany pływaniem, na pewno warto się z nim zapoznać. Swolf to wskaźnik efektywności pływania, który może nam pomóc poprawić nasze osiągi w wodzie. Dzięki niemu możemy lepiej monitorować nasze treningi i dążyć do coraz lepszych wyników.
Swolf powstał jako połączenie słów „swim” (pływanie) i „golf”. Wartość Swolf oblicza się jako czas pływania plus ilość wykonanych ruchów (cykli) podczas jednego basenu. Innymi słowy, Swolf to suma liczby ruchów ramion podczas przebycia jednego basenu oraz czasu potrzebnego na pokonanie tego dystansu. Im niższy wynik Swolf, tym bardziej efektywne jest pływanie.
W jaki sposób możemy wykorzystać Swolf w treningu triathlonisty? Przede wszystkim, Swolf pozwala nam ocenić, jak skutecznie wykorzystujemy nasze ruchy podczas pływania. Często zdarza się, że pływamy bardzo intensywnie, ale nieefektywnie, co prowadzi do zmęczenia i mniejszej oszczędności energii. Swolf pozwala nam zidentyfikować te obszary, w których możemy poprawić naszą technikę pływania i oszczędzać cenne sekundy podczas zawodów triathlonowych.
Dodatkowo, Swolf daje nam możliwość monitorowania naszego postępu treningowego. Regularne śledzenie wartości Swolf pozwoli nam zauważyć, czy nasze wysiłki włożone w treningi przynoszą efekty. Jeśli widzimy, że nasz wynik Swolf się poprawia, to znak, że nasza technika staje się bardziej efektywna i pływanie staje się łatwiejsze. W przypadku braku poprawy, Swolf może nam sugerować, że musimy popracować nad techniką i / albo kondycją.
Jak więc korzystać z Swolfa w praktyce? Po pierwsze warto mieć na uwadze, że wartość Swolf jest indywidualna dla każdego pływaka. Dlatego powinniśmy rejestrować wyniki Swolfa w miarę regularnie. A najlepiej sprawdzać ten parametr podczas każdej jednostki treningowej przy różnych zadaniach, aby dobrze się z nim zapoznać. Można również posiłkować się wartościami z zawodów – pływania open water, ale wtedy miej na uwadze ewentualne błędy wynikające z pomiaru dystansu przez GPS. Parametr ten mierzą zegarki sportowe, ale oczywiście możesz to również robić samodzielnie.
Podsumowując, Swolf to wskaźnik efektywności pływania, który może być bardzo pomocny dla triathlonistów. Pozwala nam ocenić naszą technikę, monitorować postęp treningowy i oszczędzać energię podczas zawodów. Pamiętajmy jednak, że Swolf nie jest jedynym wskaźnikiem sukcesu w pływaniu, ale może być wartościowym narzędziem wspomagającym nasze treningi.
Przykładowe zadanie wykorzystujące swolf ukierunkowane na poprawę długości kroku pływackiego:
20 x 50 kraul, tempo 1500 lub wg. sub. odczuć 3-4/10, przerwa 10”
Nieparzyste płyniesz naturalnie trzymając zadaną intensywność, sprawdzasz swolf (czyli czas i liczbę ruchów)
Parzyste zmniejszasz swolf trzymając czas nieparzystej 50-tki zmniejszając liczbę wykonanych ruchów
Początkowo zadanie może wydawać się trudne do wykonania, ale z czasem powinno zacząć wychodzić blisko ideału. Wymaga to praktyki i czym większe umiejętności pływackie tym łatwiej jest to wykonać. Dlatego praktyka czyni mistrza. Kolejnym krokiem będzie zauważenie poprawy w samym swolfie, czyli wyjściowe odcinki będą miały niższą wartość i tym samym będziesz pływać szybciej i efektywniej, a to jest właśnie Twój cel.
Na poniższym przykładzie widać gdzie zawodnik był bliski ideału, czyli: 1. zmniejszył swolf, 2. wydłużył krok (zmniejszył liczbę ruchów na basen) i 3. utrzymał czas poprzedniego interwału. Jak widać różnice są niewielkie pomiędzy interwałami – i o to chodzi.
