Home / Blog
Lut
16
2015

TALERZ TRIATHLONISTY

Powrót
Mistrzostwa Świata 2016 |Komentarze: 0

Trening wytrzymałościowy niesie za sobą duże zużycie energii przez nasz organizm. Nieodpowiednia czy niedostateczna podaż kalorii i składników odżywczych w diecie może przyczyniać się do spadku masy ciała, obniżenia sprawności mięśni oraz wcześniejszego odczuwania zmęczenia u sportowca podczas treningu czy zawodów. W przypadku długotrwałych treningów wytrzymałościowych (co najmniej 5 godzin tygodniowo) oprócz diety opartej na racjonalnym odżywianiu niezbędne są dodatkowe porcje składników odżywczych, które uzupełnią straty występujące w organizmie po intensywnym wysiłku fizycznym. Jeśli nie spełnimy tego warunku, postępy w naszej sprawności mogą być znacznie spowolnione.

Co zatem warto jeść? Konieczna jest różnorodność. Spożywając posiłki złożone z produktów z różnych grup, tj. produkty zbożowe, warzywa i owoce, mięso, nabiał czy tłuszcze dostarczamy swojemu organizmowi wiele cennych składników odżywczych, które wpływają na naszą wydolność. Dlatego posiłki w ciągu dnia powinny składać się z różnych produktów, a pojedyncze dania należy komponować tak, by były kolorowe, niejednorodne i wielosmakowe – to uchroni nas przed niedoborami spowodowanymi wysiłkiem fizycznym.

1Według Swiss Society for Nutrition, które stworzyło piramidę żywieniową dla sportowców, każda godzina wysiłku fizycznego niesie za sobą koszt energetyczny, który należy uzupełnić odpowiednimi składnikami. I tak, na każdą godzinę aktywności dodatkowo powinniśmy spożywać po jednej porcji produktów zbożowych i pół porcji produktów z grupy olejów, tłuszczu i orzechów, a także wypijać 1 szklankę wody więcej.

Co to w rzeczywistości oznacza?

Produkty zbożowe uzupełniają naszą dietę w węglowodany, z których pozyskujemy energię, ale także błonnik pokarmowy, witaminy (szczególnie z grupy B) i składniki mineralne, jak żelazo, magnez, cynk i miedź, niezbędne między innymi w prawidłowej pracy mięśni. Do grupy produktów zbożowych zaliczamy takie artykuły jak pieczywo, kasze, makarony, ryż, płatki śniadaniowe. Przy doborze produktów warto zwrócić uwagę na to, czy są one wysoko przetworzone czy nie. Zalecane są produkty o niewielkim stopniu przetworzenia, pełnoziarniste, także z widocznymi całymi ziarnami. To one zawierają większe ilości składników mineralnych i witamin, które w procesach przetwarzania ulegają zniszczeniu lub są usuwane. 1 porcja zbóż przysługująca na każdą godzinę treningu oznacza 2-3 kromki pieczywa, szklankę makaronu czy pół szklanki płatków śniadaniowych, ryżu, kasz (przed ugotowaniem). Oprócz dodatkowych porcji, w codziennej diecie powinno znaleźć się co najmniej 3-5 porcji takich produktów.

Oleje, tłuszcze, orzechy. To produkty dostarczające naszemu organizmowi kwasów tłuszczowych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu (są składnikiem hormonów tkankowych, błon komórkowych oraz wpływają na sprawność układu krążenia), których organizm sam nie jest w stanie wytworzyć. Przy wyborze tłuszczów należy zwrócić uwagę na ich pochodzenie – oleje roślinne mają bardziej korzystny dla nas skład tłuszczowy niż tłuszcze zwierzęce, ze względu na brak cholesterolu oraz nasyconych kwasów tłuszczowych, dominujących w produktach pochodzenia zwierzęcego. Nasz jadłospis powinien zawierać 3 porcje takich produktów oraz dodatkowe pół porcji na każdą godzinę wysiłku fizycznego, przy czym porcja oznacza około 2 łyżeczek olejów, masła lub margaryny lub garść dowolnych orzechów.

2Napoje mają szczególne znaczenie wśród sportowców, ponieważ wpływają na nawodnienie organizmu, ułatwiając pracę wszystkich układów i narządów. Grupa ludzi intensywnie trenujących jest szczególnie narażona na odwodnienie spowodowane wysiłkiem fizycznym, dlatego warto przestrzegać pewnych zasad, by do niego nie dopuścić. Przede wszystkim każda godzina wysiłku to dodatkowa szklanka napoju, który warto wypić ponad 1,5-2l zalecane przy zwykłej aktywności fizycznej. Preferowanym napojem powinna być woda niegazowana, a w czasie długich, intensywnych treningów też napoje izotoniczne. Słodkie napoje, soki z kartonów czy napoje gazowane nie nawadniają tak skutecznie, a dodatkowo dostarczają nam puste kalorie – czyli samą energię, bez składników odżywczych (witamin, minerałów), których potrzebuje organizm.

Dostosowanie diety ma odzwierciedlenie w naszych wynikach i poprawie sprawności na treningach i zawodach. Oprócz dodatkowych porcji energii przedstawionych w artykule nasza dieta powinna być zbliżona do diety człowieka nie trenującego. Pamiętajmy też, że na to, co powinniśmy spożywać ma wpływ nie tylko ilość i rodzaj wykonywanego wysiłku fizycznego, ale też choćby nasza masa ciała, płeć i wiek. A im lepiej dostosujemy dietę do potrzeb własnego organizmu, tym efekty będą bardziej zauważalne.

 


© 2014 Copyright TRI Club | Projekt i realizacja:

Powrót
LUBLIN
WARSZAWA
Zapisz się

x

Wybierz miasto

Wybierz pakiet:

  • przydział do grupy treningowej
  • porady trenerskie przed, po i w trakcie treningów
  • przynależność klubowa i wszystkie wiażące się z tym profity
  • dwa treningi pływackie grupowe w tygodniu
  • przydział do grupy treningowej
  • porady trenerskie przed, po i w trakcie treningów
  • przynależność klubowa i wszystkie wiażące się z tym profity
  • dwa treningi pływackie grupowe w tygodniu
  • plan treningowy grupowy
  • jeden trening biegowy w tygodniu
  • kontrola realizacji treningów oraz monitoring postępów
  • przydział do grupy treningowej
  • porady trenerskie przed, po i w trakcie treningów
  • przynależność klubowa i wszystkie wiażące się z tym profity
  • cztery treningi pływackie grupowe w tygodniu
  • plan treningowy grupowy
  • jeden trening biegowy w tygodniu
  • kontrola realizacji treningów oraz monitoring postępów
  • indywidualny plan treningowy dostosowany do celów i możliwości zawodnika
  • stała kontrola realizacji treningów oraz monitoring postępów
  • porady i konsultacje trenerskie
  • modyfikacja i dostosowanie wcześniej ułożonego planu treningowego
  • przynależność klubowa i wszysktie wiążące się z tym profity
  • indywidualny plan treningowy dostosowany do celów i możliwości zawodnika
  • stała kontrola realizacji treningów oraz monitoring postępów
  • porady i konsultacje trenerskie
  • modyfikacja i dostosowanie wcześniej ułożonego planu treningowego
  • przynależność klubowa i wszysktie wiążące się z tym profity
  • możliwość uczestniczenia we wszystkich treningach grupowych
  • indywidualny plan treningowy dostosowany do celów i możliwości zawodnika
  • stała kontrola realizacji treningów oraz monitoring postępów
  • porady i konsultacje trenerskie
  • modyfikacja i dostosowanie wcześniej ułożonego planu treningowego
  • przynależność klubowa i wszysktie wiążące się z tym profity
  • możliwość uczestniczenia we wszystkich treningach grupowych
  • cztery treningi indywidualne w miesiącu
  • porady i konsultacje trenerskie bez ograniczeń
  • videoanaliza techniki ruchu
  • godzinny trening indywidualny dostosowany do potrzeb zawodnika lub konsultacje trenerskie
  • jeden trening zakładkowy w tygodniu
  • przydział do grupy treningowej
  • porady trenerskie przed, po i w trakcie treningów
  • zadania treningowe dostosowane do poziomu i dystansu  
cena:

Uzupełnij Dane:

Imię*
Nazwisko*
E-mail*
Telefon kontaktowy*
Masz pytanie? Napisz?
Udowodnij, ze nie jesteś botem. 2 + 2(słownie)?
Powrót
Wpisz wyszukiwane hasło i wciśnij Enter
x

Wyniki wyszukiwania: