TRI WEEKEND by TRICLUB — ekspercki przewodnik: jak „triathlon na raty” buduje formę, pewność siebie i społeczność. TRI WEEKEND to 3-dniowy, treningowy format (pt–ndz), który symuluje start na Twoim docelowym dystansie bez presji wyniku.
Łączy pływanie, rower i bieg w mądrej strukturze, z kontrolą intensywności (pacing), wsparciem trenerów i społeczności TRICLUB.
Efekt? Bezpieczne przejście na dłuższy dystans, realna nauka żywienia i logistyki startowej, a do tego… świetna zabawa.
💡 Dlaczego TRI WEEKEND działa?
1️⃣ Symulacja bez presji
3 dni = 3 konkurencje. Rozbijamy obciążenie tak, by odwzorować wymagania dystansu (1/4IM, 1/2IM, IM, ULTRA/XTRI), ale bez przetrenowania i gonitwy za czasem. To „start w warunkach treningu”.
2️⃣ Pacing zamiast ego
Kontrolujesz moc/tętno/tempo, uczysz się równej pracy (szczególnie w pływaniu, gdzie amatorzy często „palą zapałkę”).
Wynik nie jest celem – powtarzalna realizacja założeń jest.
3️⃣ Powtarzalność i analiza
Każdy weekend to zestaw danych: średnia moc/HR, kadencja, tempo, subiektywne odczucia, notatki o żywieniu/sprzęcie.
Z weekendu na weekend widać postęp.
4️⃣ Społeczność i feedback
W wariancie grupowym trenujesz „ramię w ramię” z ekipą.
Dostajesz korektę na bieżąco, podpatrujesz rozwiązania innych.
To przyspiesza naukę (i dodaje motywacji).
🎯 Dla kogo?
- Debiutanci na nowym dystansie: z 1/8 → 1/4, z 1/4 → 1/2, z 1/2 → IM/ULTRA
- Ambitni amatorzy: chcący zbudować wytrzymałość i „ogarnąć” tempo na długim wysiłku
- Doświadczeni: jako solidny bodziec jakościowy i test systemu (żywienie, pacing, sprzęt)
Format „na raty” obniża stres, uczy cierpliwości i oswaja dystans w głowie – to często ważniejsze niż dodatkowe 10 W na FTP.
🗓 Jak to wygląda w praktyce? (ramowy plan)
Piątek (19:00) – pływanie
Basen (zimą) lub OW (latem). Rozgrzewka + dystans właściwy wg grupy.
🎯 Cel: równe tempo, technika, frekwencja.
Sobota (9:00) – rower
Zwift + Google Meet (instrukcje mocy/tętna/żywienia) lub outdoor.
🎯 Cel: trzymanie zakresów mocy/HR i procedura żywieniowa.
Niedziela (9:00) – bieg
Kępa Potocka / Agrykola (Warszawa) albo pętla terenowa/stadion.
🎯 Cel: tempo „na zmęczeniu”, test żywienia około-treningowego.
Wariant ULTRA/XTRI: dłuższe odcinki (rower outdoor, bieg trail), większa rola logistyki.
Harmonogram jest sugestią dla osób które chcą wykonać TRI Weekend wspólnie w Warszawie. Jeżeli realizujesz samodzielnie – możesz terminy dostosować w pełni pod siebie.
⏱ Dystanse i orientacyjny czas pracy
| Grupa | Pływanie | Rower | Bieg | Suma |
|---|---|---|---|---|
| 1/4IM | ~0,95–1,5 km | ~30–60 km | ~8–12 km | ~2–4 h |
| 1/2IM | ~1,9 km | ~70–100 km | ~12–18 km | ~5–7 h |
| IM | ~3,8 km | ~90–150 km* | ~20–30 km* | ~7–10 h |
| ULTRA/XTRI | ~3,8 km | ~90–175 km | ~20–35 km | ~8–12 h |
*W treningu dystanse kolarsko-biegowe bywają krótsze niż startowe – klucz to intensywność i regularność między weekendami.
🏁 Jak dołączyć?
Opcja SAMODZIELNA (TrainingPeaks): plan dopasowany do dystansu + checklista analizy po.
Opcja GRUPOWA (Warszawa + online): pływanie (Inflancka/WUM/Warszawianka), Zwift + Meet, bieg Kępa Potocka/Agrykola.
💸 Zapisy & ceny: członkowie TRICLUB 29 zł, pozostali 199 zł/weekend.
Zapisy przez formularz i płatność (szczegóły na stronie wydarzenia).
🗓 Terminy 2025/26:
26–28.09 • 24–26.10 • 28–30.11 • 26–28.12 • 30.01–01.02 • 20–22.02 • 13–15.03 • 10–12.04 • 01–03.05.
📅 Deadlines: zgłoszenia do poniedziałku poprzedzającego dany weekend.
Warianty wyjazdowe – miesiąc wcześniej.
🧭 TRI Weekend to nie zawody… to trening w warunkach zawodów.
🔍 TRI WEEKEND krok po kroku: jak wycisnąć maksimum
🏊♂️ Pływanie (pt)
🎯 Cel treningowy: równe tempo (frekwencja/długość kroku), ekonomia oddechu, technika (chwyt, ułożenie ciała).
❌ Typowe błędy: zbyt mocny start, nieregularna frekwencja.
💡 Pro tip: zrób jedną sesję w piance (OW lub basen), by poznać różnicę wyporności i tempa. Łap międzyczasy, co ułatwi analizę.
🚴♂️ Rower (sob)
🎯 Cel treningowy: utrzymanie zakresu mocy/HR przez długi czas; test żywienia (żele/batony/izo).
❌ Typowe błędy: zrywy ponad założenia, brak planu uzupełniania CHO i sodu.
💡 Pro tip: korzystasz z trenażera smart? Zrób jedną sesję w trybie ERG i jedną bez, aby wyłapać różnicę.
🏃♂️ Bieg (ndz)
🎯 Cel treningowy: praca „na zmęczeniu” + „sprawdzenie jelit” (co, kiedy i ile jesz/pijesz).
❌ Typowe błędy: za szybkie 3–5 km, potem „ściana”.
💡 Pro tip: powalcz o negative split i ustaw alarmy na zegarku (co 15’ łyk izo/żel wg planu).
⚙️ Pacing i strefy – jak nie przestrzelić?
- Pływanie: celuj w równe tempo, weryfikuj czas co 100/400/500 m.
- Rower: zacznij od dolnych widełek intensywności, kontroluj moc, tętno analizuj po.
- Bieg: ucz się wkręcać w intensywność – negative split to złoty standard.
💬 Zasada złotej gumki: jeśli czujesz, że „gumka” (tętno/oddech) się napina – odpuść 5–10 W lub 5–10″/km na 10–15 min. Zregeneruj i wróć do założeń.
🍌 Żywienie & nawadnianie (które ratuje bieganie)
- Węglowodany: 60–90 g/h (miks glukoza:fruktoza), w ULTRA do 100–120 g/h po adaptacji
- Płyny: 0,5–1,0 l/h – więcej w upale i na trenażerze
- Sód: 400–800 mg/h (zależnie od potliwości)
Trenuj jelita – docelową podaż testuj co miesiąc. Od tego jest TRI WEEKEND.
➡️ Więcej o strategii żywieniowej przeczytasz we wpisie: „Jak jeść na triathlonie”
🔧 Sprzęt i detale, które „robią robotę”
- Pływanie: pianka (opcjonalnie), pasek HR tylko jeśli działa poprawnie
- Rower: smart-trenażer / sprawny rower, miernik mocy, wiatrak, właściwy ubiór
- Bieg: pas na żele/picie, zapas odzieży, odpowiedni strój do warunków
- Logistyka: checklisty, alarmy żywieniowe, zapas izo/żeli (min. na planowany czas)
🏔 TRI WEEKEND × vEveresting — dlaczego to się pięknie uzupełnia?
vEveresting w TRICLUB to kontrolowana wspinaczka mocy i głowy.
Daje:
- długi, jednostajny bodziec wytrzymałościowy
- test kadencji/przełożeń i termiki
- symulację kryzysów i ich obsługę
W rezultacie niedzielny bieg w TRI WEEKEND staje się testem całego systemu (czy sobotni rower „nie spalił” nóg i żołądka).
Dla wielu zawodników to klucz do wejścia w sezon mocniejszym i spokojniejszym.
Nie rywalizujesz – uczysz się i sprawdzasz formę.
3 dni – 3 konkurencje – zero presji, maksimum wartości.
Dla każdego poziomu: od 1/4IM po ULTRA.
✍️ Jak się zapisać i co dalej?
1️⃣ Wybierz termin i opcję.
2️⃣ Wypełnij formularz i opłać udział.
3️⃣ Otrzymasz plan, link do Meet, instrukcje tygodnia.
4️⃣ We wtorek spotykamy się na odprawie, a po weekendzie robimy analizę i wyciągamy wnioski.
📧 Pytania? team@triclub.pl
📋 Zapisy i szczegóły: TRI WEEKEND TRICLUB
🧘♂️ Na koniec: minimalizm, który daje wynik
✅ Zrób swoje wg założeń – zacznij z rezerwą, potem przyspiesz.
✅ Zapisz doświadczenia: dane, odczucia, co działało/nie.
✅ Wróć za miesiąc – powtarzalność buduje formę i pewność na starcie.
🚀 Gotowy/a? Wskakuj do TRI WEEKEND i zrób kontrolowany krok naprzód.
Powodzenia!