Jak jeść na triathlonie: strategie 2:1 i 1:0,8, płyny i sód – praktyczny poradnik

🔥 Dlaczego energia z węglowodanów jest kluczem?

Nasze ciało czerpie energię z dwóch głównych „paliw”: tłuszczów i węglowodanów (CHO – CarboHydrates, od C-H-O: węgiel–wodór–tlen).
Tłuszcze spalają się bardzo ekonomicznie, ale wolno – świetne na spokojną, tlenową jazdę/bieg. Węglowodany spalają się szybko i wydajnie, co pozwala utrzymać wysoką intensywność na zawodach. Dlatego bez planu „na węgle” trudno utrzymać tempo startowe.

Krótko o wykresie „szybkość × pojemność”: oś X to szybkość dostarczania energii (im dalej w prawo, tym wyższa możliwa intensywność), oś Y to pojemność zasobów (im wyżej, tym dłużej utrzymasz wysiłek). Tłuszcze – wolne, ale z ogromnym zapasem; węglowodany (CHO) – szybkie, ale z ograniczonym magazynem, dlatego trzeba je uzupełniać w trakcie zawodów. Strategie 2:1 i 1:0,8 zwiększają „szybkość dostaw” CHO.

👉 Dlatego każdy sportowiec, od amatora do PRO, potrzebuje strategii węglowodanowej podczas startu.

🥑 A co z dietą keto?

Keto uczy organizm lepiej korzystać z tłuszczu przy niskiej intensywności, ale nie zmienia fizjologii: przy mocnym tempie ciało i tak potrzebuje węglowodanów, bo tylko one dostarczą energię wystarczająco szybko. Wielu zawodników próbujących keto w treningu i tak sięga po CHO na starcie, aby nie zwolnić.

⛽️ Glikogen – magazyn, który zawsze się kończy

Każdy ma w mięśniach i wątrobie zapas glikogenu (~400–500 g. ok. – 1600–2000 kcal u amatora i  600–700 g. – nawet 2500 kcal u PRO). To wystarcza na ok. 1,5–2,5 h wysiłku w wysokiej intensywności. Potem zapasy się kończą. Jeśli nie dostarczysz energii z zewnątrz – ściana gwarantowana.

⚖️ Strategie żywieniowe – 2:1 i 1:0,8 (glukoza:fruktoza)

✅ Strategia 2:1 (do ~90 g/h)

  • Bezpieczna i uniwersalna.

  • Dobra dla amatorów i średnich dystansów.

  • Utrzymuje stabilną energię i pozwala uniknąć „ściany”.

  • Najczęściej stosowana w produktach klasycznych (PowerBar C2MAX, Enervit C2:1, High5).

  • Ryzyko: przy próbie ładowania >90 g/h mogą pojawić się problemy żołądkowe.

✅ Strategia 1:0,8 (100–120 g/h)

  • Nowoczesna i bardziej wymagająca.

  • Pozwala przesunąć limit absorpcji węglowodanów wyżej niż 90 g/h.

  • Daje przewagę na pełnym Ironmanie, ultra i w startach PRO.

  • Spotykana w produktach: Maurten, SiS Beta Fuel, Nduranz, nowe PowerBary Fuel, 226ERS High Fructose.

  • Ryzyko: wymaga treningu jelita, bez tego może prowadzić do problemów trawiennych

strategia / paliwo

Podaż węglowodanów (g/h)*

Tempo

Ryzyko

Dla kogo?

Tłuszcze

—

bardzo wolne

niskie

turystyka, trening tlenowy

2:1

60–90

tempo amatora

średnie

większość

1:0,8

100–120

tempo PRO

wyższe (bez treningu jelita)

PRO, zaawansowani

* Podaż dotyczy wyłącznie strategii węglowodanowych.
Uwaga: zapasy tłuszczu w organizmie są w praktyce bardzo duże (wystarczające na wiele godzin wysiłku), ale tempo ich wykorzystania jest ograniczone — dlatego bez uzupełniania CHO trudno utrzymać wysoką intensywność na zawodach.

🔎 Dlaczego w ogóle mówimy o proporcjach glukoza:fruktoza?

Podczas długotrwałego wysiłku wytrzymałościowego (triathlon, maraton, kolarstwo) kluczowe jest dostarczanie energii węglowodanowej. Nasze mięśnie mogą korzystać maksymalnie z około 60 g glukozy/h – to biologiczne ograniczenie wynikające z przepustowości transportera SGLT1 w jelicie.

Dodanie fruktozy (wchłanianej inną „ścieżką” – GLUT5) pozwala „otworzyć drugie drzwi” i podnieść całkowite tempo absorpcji do 90–120 g/h. To właśnie stąd wzięły się słynne proporcje:

  • 2:1 glukoza:fruktoza – klasyczny, sprawdzony standard, dobry do ~90 g/h.

  • 1:0,8 glukoza:fruktoza – nowsza formuła, która pozwala wejść na wyższą podaż węglowodanów: 100–120 g/h.

🏆 A co z PRO?

Najlepsi zawodnicy na świecie potrafią dostarczać 120–130 g/h, a w niektórych przypadkach jeszcze więcej. To możliwe dzięki:

  • trenowaniu jelit – systematyczne zwiększanie podaży węgli na treningach,

  • indywidualnym predyspozycjom – niektórzy mają lepszą tolerancję i szybsze transportery jelitowe,

  • zaawansowanym systemom monitorowania metabolizmu.

👉 To oznacza, że nie każdy może kopiować strategię PRO – Twój limit węglowodanowy zależy od predyspozycji i przygotowania.

👥 Indywidualne różnice – każdy ma swój limit

  • Jedni bez problemu tolerują 100 g/h, inni mają kłopoty już przy 70 g/h.

  • To, ile węgli „wejdzie”, w dużej mierze decyduje o możliwym tempie i wyniku na zawodach.

  • Dlatego kluczowe jest testowanie strategii na treningu – zawody to nie czas na eksperymenty.

🏃‍♂️ Tempo i intensywność – praktyczne porównanie

  • Na tłuszczach: tempo spokojne, „turystyczne”, bez przyspieszeń.

  • Na 2:1 (60–90 g/h): tempo wyścigowe amatora – stabilne, bez „ściany”.

  • Na 1:0,8 (100–120 g/h): tempo PRO – mocny rower, szybki bieg i finisz bez energetycznego kryzysu.

Wykonując specjalistyczne testy wysiłkowe można dobrze oszacować możliwości indywidualne zawodnika, które określą jaką intensywność / tempo / moc można uzyskać przy danym spożyciu (wykorzystaniu) węglowodanów.

🥤 Produkty w praktyce (bez białka; elektrolity oznaczone, jeśli producent je deklaruje)

🔹 Strategia 2:1 (do ~90 g CHO/h)

Żele:

  • PowerBar PowerGel Original (C2MAX) – elektrolity: sód

  • Enervit Carbo Gel C2:1PRO – elektrolity: zależnie od smaku/wersji

  • TORQ Gel – elektrolity: najczęściej sód

Batony:

  • PowerBar Energize Original / Advanced (C2MAX) – elektrolity: sód, często magnez/potas

  • Enervit Carbo Bar C2:1PRO – elektrolity: wg wersji

  • TORQ Bar – elektrolity: wg wersji

Napoje:

  • High5 Energy Drink 2:1 Fructose – elektrolity: sód/potas/magnez

  • Enervit Isocarb C2:1PRO – elektrolity: tak

  • TORQ Energy Drink – elektrolity: tak

Żelki / galaretki:

  • PowerBar PowerGel Shots (C2MAX) – elektrolity: sód

  • Enervit Carbo Chews C2:1PRO – elektrolity: wg wersji

🔹 Strategia 1:0,8 (ok. 100–120 g CHO/h)

Żele:

  • SiS Beta Fuel Gel – elektrolity: sód

  • Maurten Gel 100 / 160 – elektrolity: zwykle brak w żelach

  • PowerBar Fuel Gel 30 – elektrolity: sód

  • 226ERS High Fructose Gel – elektrolity: sód/potas (wg wersji)

  • Nduranz Nrgy Gel 45 – elektrolity: sód

  • MNSTRY Ice Gel 40 – elektrolity: sód

  • Lecka Energy Gel – elektrolity: minimalne/naturalne (wg wersji)

Napoje:

  • SiS Beta Fuel Drink Powder – elektrolity: tak

  • Maurten Drink Mix 160 / 320 – elektrolity: sód (szczególnie 320)

  • PowerBar Fuel Drink – elektrolity: tak

  • 226ERS High Fructose Drink – elektrolity: tak

  • Nduranz Nrgy Unit Drink – elektrolity: tak (modułowo)

  • Flow Formulas Endurance Mix – elektrolity: konfigurowalne

Żelki / galaretki:

  • SiS Beta Fuel Chew – elektrolity: tak

  • Nduranz Nrgy Unit Chews – elektrolity: wg wersji

  • Lecka Energy Gummies – elektrolity: minimalne/naturalne

📝 Uwaga praktyczna – trudność w weryfikacji

Na rynku jest bardzo wiele żeli, batonów czy napojów węglowodanowych. Niestety, nie wszystkie marki podają dokładny stosunek glukoza:fruktoza (często widnieje tylko „maltodekstryna, fruktoza, sacharoza” bez proporcji). To sprawia, że trudno jednoznacznie sklasyfikować część produktów.

👉 Dlatego listy obejmują tylko te produkty, których proporcja została jasno określona przez producenta lub jest potwierdzona w niezależnych źródłach. Pamiętaj, aby zawsze samemu zweryfikować dokładny skład produktu.

✅ Założenia startowe: sprint (1/8IM) // olimpijka (1/4IM) // IM70.3 (połówka) // Ironman

  • 1 żel ≈ 30 g węglowodanów (CHO)

  • 1 porcja żelków/chews ≈ 30 g CHO

  • Bidon 500 ml „standard” (2:1) ≈ 30 g CHO

  • Bidon 500 ml „mocny” (1:0,8) ≈ 60–80 g CHO

  • Płyny: 0,5–0,75 L/h (typowo), do 1,0 L/h w upale

  • Sód: 400–800 mg/h (typowo), do 1000 mg/h w upale i/lub u „słonych potaczy”

🏁 Sprint (750–20–5)

Poziom (czas)

Strategia (cel CHO/h)

CHO razem

Sód razem

Płyny razem

Przykład pakowania (warianty)

Początkujący (1:20–2:00)

30–45 g/h (poniżej 2:1)

40–90 g

~550–1600 mg (do 2000)

~0,7–1,5 L (do 2,0)

Żele: 3 szt. • Napoje: 1×500 ml „standard” + 1 żel • Miks (reko): żel 10’ przed + 1 żel na rowerze + 300–500 ml

Średniozaaw. (1:10–1:25)

45–60 g/h (2:1)

50–85 g

~450–1150 mg (do 1400)

~0,6–1,1 L (do 1,4)

Żele: 3 • Napoje: 1×500 ml „standard” + 1 żel • Miks: żel przed + 1 żel w 15–20’ roweru

Zaaw. amator (1:00–1:10)

~60 g/h (2:1)

60–70 g

~400–950 mg (do 1150)

~0,5–0,9 L (do 1,2)

Żele: 2 • Napoje: 1×500 ml „standard” • Miks: żel przed + 1 żel wcześnie na rowerze

PRO (0:52–1:00)

30–60 g/h (2:1)

26–60 g

~350–800 mg (do 1000)

~0,4–0,8 L (do 1,0)

Żele: 1–2 • Napoje: 300–500 ml (jeśli ciepło) • Miks: 1 żel tuż przed

🥇 Olimpijski (1,5–40–10)

Poziom (czas)

Strategia (cel CHO/h)

CHO razem

Sód razem

Płyny razem

Przykład pakowania (warianty)

Początkujący (2:45–4:00)

45–60 g/h (2:1)

125–240 g

~1100–3200 mg (do 4000)

~1,4–3,0 L (do 4,0)

Żele: 5–7 • Napoje: 3×500 ml „standard” + 2–4 żele • Miks (reko): 2×500 ml „standard” + 3–4 żele

Średniozaaw. (2:20–2:45)

60–75 g/h (2:1)

140–206 g

~950–2200 mg (do 2750)

~1,2–2,1 L (do 2,8)

Żele: 5–6 • Napoje: 2×500 ml „standard” + 2–3 żele • Miks: 2×500 ml „standard” + 2 żele

Zaaw. amator (2:05–2:20)

75–90 g/h (2:1 → 1:0,8)

156–210 g

~850–1850 mg (do 2350)

~1,0–1,8 L (do 2,3)

Żele: 5–6 • Napoje: 2×500 ml „mocny” • Miks: 1×500 ml „mocny” + 1×500 ml „standard” + 1–2 żele

PRO (1:45–2:00)

90–100 g/h (1:0,8/2:1)

158–200 g

~700–1600 mg (do 2000)

~0,9–1,5 L (do 2,0)

Żele: 4–5 • Napoje: 2×500 ml „mocny” • Miks: 2×500 ml „mocny” + 1 żel

🥈 70.3 / Połówka (1,9–90–21,1)

Punkt wyjścia segmentowo: rower 70–100 g/h, bieg 60–90 g/h.

Poziom (czas)

Strategia (cel CHO/h)

CHO razem

Sód razem

Płyny razem

Przykład pakowania (warianty)

Początkujący (5:30–7:30)

60–75 g/h (2:1)

330–563 g

~2200–6000 mg (do 7500)

~2,8–5,6 L (do 7,5)

Żele: 13–16 • Napoje: 3–4×500 ml „standard” + 4–6 żeli (rower) + 3–4 żele (bieg) • Miks (reko): bidony „standard” + żele na rowerze, żele/chews na biegu

Średniozaaw. (4:45–5:30)

75–90 g/h (2:1 → 1:0,8)

356–495 g

~1900–4400 mg (do 5500)

~2,4–4,1 L (do 5,5)

Żele: 12–14 • Napoje: 2×500 ml „mocny” + 3–4 żele (rower) + 3–4 żele (bieg)

Zaaw. amator (4:10–4:45)

90–100 g/h (1:0,8)

375–475 g

~1650–3800 mg (do 4750)

~2,1–3,6 L (do 4,8)

Żele: 12–13 • Napoje: 2×500 ml „mocny” + 2–3 żele (rower) + 3–4 żele (bieg)

PRO (3:45–4:20)

100–120 g/h (1:0,8)

375–520 g

~1500–3450 mg (do 4350)

~1,9–3,2 L (do 4,3)

Żele: 12–14 • Napoje: 2×500 ml „mocny” + 2–3 żele (rower) + 2–3 żele (bieg)

🥉 Ironman (3,8–180–42,2)

Ramy segmentowe: rower 70–100 g/h, bieg 60–90 g/h (u zaaw./PRO końcówka częściej 1:0,8).

Poziom (czas)

Strategia (cel CHO/h)

CHO razem

Sód razem

Płyny razem

Przykład pakowania (warianty)

Początkujący (11:30–15:30)

60–75 g/h (2:1)

690–1163 g

~4600–12400 mg (do 15500)

~5,8–11,6 L (do 15,5)

Żele (solo): 25–35 (mało praktyczne) • Napoje: 6–8×500 ml „standard” na rower + 6–8 żeli na bieg • Miks (reko): 6–8×500 ml „standard” + 8–10 żeli + 1–2 batony/chews (rower), 6–8 żeli (bieg); korzystaj z bufetów/„special needs”.

Średniozaaw. (10:00–11:30)

75–90 g/h (2:1 → 1:0,8)

750–1035 g

~4000–9200 mg (do 11500)

~5,0–8,6 L (do 11,5)

Rower: 4–6×500 ml (min. 2 „mocne”) + 6–8 żeli + 1–2 batony • Bieg: 6–8 żeli

Zaaw. amator (9:00–10:00)

90–100 g/h (1:0,8)

810–1000 g

~3600–8000 mg (do 10000)

~4,5–7,5 L (do 10,0)

Rower: 4–5×500 ml „mocny” + 5–6 żeli + 1 baton • Bieg: 6–7 żeli

PRO (7:30–8:30)

100–120 g/h (1:0,8)

750–1020 g

~3000–6800 mg (do 8500)

~3,8–6,4 L (do 8,5)

Rower: 4–5×500 ml „mocny” + 4–5 żeli + 1 baton/chews • Bieg: 5–6 żeli

ℹ️ „Sód” i „Płyny”? Bo strategia żywnieniowa to również nawodnienie!

Z potem tracimy sód, a jego odpowiedni poziom wspiera objętość krwi, przewodnictwo nerwowo-mięśniowe i zmniejsza ryzyko hiponatremii. Jeśli zaniedbasz nawodnienie + sód, nawet najlepsza strategia węglowodanowa może nie zadziałać i mogą wystpąpić: znaczący spadek tempa, zawroty głowy, problemy żołądkowe, a nawet omdlenie.
Priorytety „na trasie”: CHO + płyny + sód.
*Magnez i potas: brak potrzeby rutynowego uzupełniania w trakcie u zdrowych zawodników; potas zwykle wystarcza z izotoników i żywności po starcie.

📝 Uwagi praktyczne do tabeli

  • Jak czytać „Przykład pakowania (warianty)”
    To są alternatywne opcje, a nie lista rzeczy do zastosowania łącznie. Wybierz jedną z trzech ścieżek:

    • Same żele – minimalizm i prostota dawkowania; zawsze popijaj wodą/izotonikiem (z trasy lub własnym bidonem).

    • Same napoje – większość kalorii w bidonach (2:1 lub 1:0,8), uzupełniaj wodą i sodem według potrzeb/upału.

    • Miks (rekomendowany) – część kalorii z bidonów, reszta z żeli/chews; łatwiej kontrolować dawkę CHO i tolerancję GI.
      ➜ Nie sumuj tych opcji. Pozycje w wierszu traktuj jako przykładowe pakiety „na start”, które dopasowujesz do swojego czasu, tolerancji i dostępnych bufetów.

  • Glikogen: Twój „wbudowany akumulator” – zużywasz go zawsze; po ~70–120 min bez uzupełniania znacząco rośnie ryzyko „ściany”.

  • Żele do bidonu (odcinek kolarski): przy dłuższych dystansach warto przelać żele do jednego bidonu i popijać małymi łykami co 10–20 min (jak „porcja żelu”).
    Koniecznie przetestuj na treningu, by wiedzieć: ile g CHO ma jeden łyk, czy żołądek to lubi oraz czy wolisz popijać wodą.

  • Priorytety na trasie: węglowodany (CHO) + płyny + sód.
    Z potem tracisz sód, który pomaga utrzymać objętość krwi i przewodnictwo nerwowo-mięśniowe; zaniedbany sód/nawodnienie potrafi „unieważnić” nawet idealną strategię CHO.

  • Magnez i potas (w skrócie): u zdrowych zawodników nie trzeba ich rutynowo uzupełniać w trakcie. Potas w typowych izotonikach w tle wystarcza; magnez zostaw na regenerację po starcie, bo w trakcie bywa drażniący dla jelit.

  • Personalizacja: wartości w tabelach to ramy. Pod temperaturę, potliwość, tempo i tolerancję przewodu pokarmowego dostrajaj płyny, sód i dawkę CHO (w upale celuj w górne zakresy).

  • Bez eksperymentów w dniu startu: testuj na treningu, stosuj na zawodach.

🏁 Podsumowanie – co naprawdę decyduje o wyniku

  • Węglowodany (CHO) to paliwo tempa startowego. Tłuszcze są „wolne”, więc bez planu na CHO trudno utrzymać wysoką intensywność.

  • Glikogen jest ograniczony. Po ~70–120 min bez uzupełniania rośnie ryzyko „ściany” – dlatego zaczynamy jeść wcześnie i regularnie (szczególnie na rowerze).

  • Dwie sprawdzone strategie:

    • 2:1 (glukoza:fruktoza) → 60–90 g CHO/h. Domyślna, bezpieczna dla większości dystansów i zawodników; świetny wybór na start.

    • 1:0,8 → 100–120 g CHO/h. Opcja dla PRO i ambitnych, po treningu jelita; daje większą „przepustowość” energii przy wysokim tempie.

  • Indywidualne różnice są kluczowe. Każdy ma inny limit wchłaniania (u jednych 70 g/h, u innych 120 g/h). Testuj na treningach, stopniowo zwiększając podaż, żeby znaleźć swój poziom bez problemów żołądkowych.

  • Sód i płyny to równorzędne filary strategii. Z potem tracisz sód, a jego właściwy poziom pomaga utrzymać objętość krwi i sprawność nerwowo-mięśniową.

    • Kieruj się zasadą: CHO + płyny + sód – zaniedbanie któregokolwiek elementu może „unieważnić” nawet idealny plan węglowodanowy.

    • Orientacyjnie: 0,5–0,75 L płynów/h (do 1,0 L/h w upale) i 400–800 mg sodu/h (do 1000 mg/h u „słonych potaczy”/w upale).

  • Jak czytać „Przykład pakowania”: to alternatywne warianty, nie lista rzeczy do zastosowania łącznie. Wybierz jedną ścieżkę:
    same żele / same napoje / miks (rekomendowany).
    Na dłuższych dystansach rozważ przelanie żeli do jednego bidonu i popijanie małymi łykami co 5–10 min (przetestuj na treningu, by wiedzieć ile g CHO ma „jeden łyk”).

  • PRO a amatorzy. Czołówka potrafi 120–130 g/h, ale to efekt treningu jelita i indywidualnych predyspozycji. Nie kopiuj w ciemno – podążaj za własną tolerancją.

  • Produkty i proporcje. Nie wszystkie marki jasno podają stosunek glukoza:fruktoza – zawsze weryfikuj etykiety i testuj w praktyce. Nasze listy obejmują produkty z jawnie deklarowaną proporcją lub potwierdzeniem w niezależnych źródłach.

  • Krótkie przypomnienie o mikroelementach.
    Magnez – brak potrzeby rutynowego uzupełniania w trakcie u zdrowych zawodników (często pogarsza tolerancję jelit).
    Potas – straty w pocie są niewielkie; zwykle wystarczy to, co jest w izotonikach i posiłkach po starcie. Priorytet daj sodowi.

Twój plan w 4 krokach

  1. Oszacuj czas i intensywność (pogoda, tempo, potliwość).

  2. Wybierz cel CHO/h: 60–90 g/h (2:1) lub 100–120 g/h (1:0,8 – po adaptacji).

  3. Zaplanuj płyny i sód w podanych zakresach.

  4. Przećwicz na treningu (smaki, faktury, „żel w bidonie”, dawkowanie).

Zasada żelazna: testuj na treningu, stosuj na zawodach. Dzięki temu Twój plan żywieniowy stanie się realnym zyskiem na trasie – bez „ściany” i bez niespodzianek z żołądkiem.

Powodzenia
Łukasz Lis Łylis