W przypadku intensywnego wysiłku i/albo niekorzystnych warunków jesienno-zimowych organizm może być bardziej podatny na choroby przeziębieniowe. Dotyczy to również osób o różnych nawykach żywieniowych, nie zawsze najlepiej dostosowanych do sportu. W takich przypadkach warto zadbać o odpowiednie zabezpieczenie organizmu, aby trening przyniósł oczekiwane efekty.
Ważna jest odpowiednia regeneracja – w krótkim czasie między treningami (kilka–kilkanaście godzin) kluczowe jest maksymalne wykorzystanie odpowiedzi układu parasympatycznego oraz nocnej regeneracji, a także odbudowa glikogenu mięśniowego. Dlatego warto zwrócić uwagę na suplementację okołotreningową. Osoba trenująca powinna traktować dietę i suplementację jako element niezbędny do osiągania najlepszych rezultatów sportowych. Suplementacja ma skutecznie wspierać dietę i uzupełniać niedobory wynikające ze zwiększonego zapotrzebowania.
Oto najważniejsze suplementy diety – dozwolone w sporcie i warte zastosowania u osób trenujących sporty wytrzymałościowe.
Witamina D – witamina słońca
Zwłaszcza w okresie braku słońca, gdy nawet sporty na powietrzu nie zapewniają wystarczającej syntezy tej witaminy, suplementacja jest szczególnie istotna. Polska leżąca na 50. stopniu szerokości geograficznej północnej jest krajem o niewielkiej ekspozycji na słońce – liczenie na naturalną syntezę to zbyt optymistyczne podejście. Dotyczy to wszystkich trenujących: pływaków, kolarzy, biegaczy i triathlonistów. Nieregularna lub zerowa suplementacja przekłada się na liczne infekcje, niższą efektywność i późniejsze problemy kostne.
Suplementację należy dostosować do poziomu pochodnej witaminy D we krwi (25(OH)D). Optymalna wartość to ok. 50 ng/ml – kluczowa dla osiągnięcia pełnej wydolności fizycznej. W Polsce najczęściej wynosi ona poniżej 30. Dla porównania: niedobór to wartość poniżej 20 ng/ml, a toksyczna – powyżej 100 ng/ml.
- Przy niedoborze: nawet 10 000 j.m./dzień przez kilka tygodni (po konsultacji z lekarzem).
- Podtrzymanie poziomu 50 ng/ml: ok. 2000 j.m./dzień.
- Gdy nie znamy aktualnego poziomu: 2000 j.m./dzień do czasu przeprowadzenia badań (zalecane jesienią i wiosną).
Podstawowa morfologia krwi nie zawiera oznaczenia witaminy D. Koszt badania to ok. 100 zł – zdecydowanie warto je wykonać.
Zapamiętaj! Witamina D sprzyja poprawie wytrzymałości mięśni, wpływa korzystnie na regenerację oraz zwiększa odporność organizmu!
Kolejnym ważnym suplementem jest żelazo – więcej możesz przeczytać tutaj.