Plan treningów i kalendarz startów TRICLUB na sezon 2023.
Zima – przygotowania
Celem zimowych przygotowań są zawody biegowe – półmaraton (dla osób myślących o dystansach 1/4 w górę) lub 5 km (dla osób myślących o dystansach 1/4 w dół). To nie jest twarda zasada i po konsultacji można wybrać inaczej.
Równolegle szlifujemy formę na rowerze i w wodzie, bo po krótkim odpoczynku po teście biegowym będzie TRICLUB Indoor Triathlon i TRICLUBowe Profilowanie. Na bazie testów sprawdzimy jak została przepracowana zima i będziemy mieli nowy poziom wyjściowy do drugiej – właściwej części sezonu.
W trakcie okresu zimowego mamy zaplanowanych kilka zawodów biegowych kontrolnych, campów i wyzwań, które mają pomóc w jak najlepszych przygotowaniach.
Jak będą wyglądały zimowe przygotowania
Pływanie. Przez większą część zimy duży nacisk będziemy kładli na poprawę wybranych elementów technicznych, które w skali TRICLUB wypadają najsłabiej wg przeprowadzonej Oceny Techniki. Poza techniką będziemy kłaść nacisk na trening kondycyjny decydujący o tempie pływania na zawodach. Zadania tlenowe różnego rodzaju będą przeplatane siłą, szybkością i tempem zmiennym. Dopiero w ostatniej fazie przejdziemy do treningów tempowych.
Rower. Podobnie jak w wodzie – sporo uwagi na początku poświęcone technice poprzez ćwiczenia z jazdą na różnej kadencji. Dla części osób będzie to też jazda na MTB czy gravelu w terenie. Poza zadaniami o niskiej intensywności będą zadania na progu tlenowym oraz specyficzne ćwiczenia kształtujące siłę maksymalną. W drugiej części sezonu skoncentrujemy się mocniej na podniesieniu FTP poprzez treningi progowe i poniżej progu beztlenowego.
Bieganie. Spora dawka biegów ciągłych połączonych z siłą biegową. Siłę biegową będziemy utrzymywać przez cały zimowy okres, zmieniając jedynie delikatnie jej charakter. Czym bliżej zawodów tym mocniej będziemy podnosić tempo na różnego typu interwałach. Zaplanowane są również dłuższe wybiegania, często w formie biegów z narastającą prędkością.
Lato – przygotowania
Celem letnich przygotowań dla większości zawodników będzie okres przypadający na koniec lipca / początek sierpnia. Znajdzie się tam wiele wyzwań i zawodów, w tym Alpe d’Huez Triathlon, na który wybiera się liczna grupa TRICLUBowiczów. Druga część sezonu to początek września – dla niektórych przedłużenie sezonu, dla innych główny cel 2023.
Po drodze mamy zaplanowaną serię startów kontrolnych oraz sporo miejsca na własne sportowe pomysły. Letnie przygotowania będą podzielone na minimum 3 ścieżki. Mamy też zaplanowane campy, które mają jeszcze lepiej przygotować do zawodów – dla jednych będzie to podreperowanie formy, dla innych wyniesienie jej na wyższy poziom.
Jak będą wyglądały letnie przygotowania
W okresie letnim TRICLUBowe przygotowania zaczynają mocniej się rozjeżdżać – decyduje o tym specyfika treningu pod dystanse, w których zawodnicy biorą udział. Bodźce są często inne u różnych osób, a dochodzą treningi specyficzne dla triathlonu: zakładki, open water, strefy zmian. Periodyzacja podobnie jak w zimowym okresie jest bardzo skrupulatnie rozpisana i dopasowana do poszczególnych startów tak, aby forma rozwijała się równomiernie, a najlepsze predyspozycje przypadały w odpowiednim momencie.
Pomocne w planowaniu i rozumieniu procesu
Plan treningowy to puzzle i sekwencja działań, które mają w odpowiedni i efektywny sposób przygotować do wyzwań sportowych jakie przed sobą stawiamy. Nie ma drogi na skróty – pominięcie kilku elementów zawsze będzie miało negatywny wpływ na proces i efekt końcowy. W sporcie amatorskim jest więcej miejsca na błędy wynikające z życia – akceptujemy je i bierzemy pod uwagę przy rozliczaniu efektywności planu.
Specjalne życzenia i zawody w mniejszych podgrupach. 8 tygodni minimum – a najlepiej 12 tygodni – przed startem plus 2 tygodnie na przemyślenie dla trenera to okres, w którym można wrzucić pomysł „na ostatnią chwilę”. Jeżeli nie ma tyle czasu, odpuśćcie ten start i zaplanujcie na przyszły sezon.
Wybierając jeden cel nie rozpraszamy się na mniejsze – zapisz cel w czasie jak go obierasz i nie zmieniaj go. Miej co ocenić. Nawet jak się mocno pomylisz, następnym razem pójdzie Ci lepiej. Unikniesz też częstego efektu wzrostu oczekiwań wraz z postępującym treningiem.
Czym lepiej trenujesz i bardziej Ci zależy, tym ważniejsze jest skupienie się na celu i minimalizowaniu błędów. Pełny focus na treningi, regenerację i start w ostatnich 8–12 tygodniach przed zawodami.
Przesunięcie startu o ±2 tygodnie w środku sezonu to okno, z którego można korzystać i w łatwy sposób dopasować treningi i formę pod nowy termin. Na początku sezonu lepiej dodać 2 tygodnie niż odjąć.
Debiuty. Najlepiej podchodzić do nich w środku lub w drugiej części sezonu. Daj sobie czas na treningi specyficzne. Jak startujesz na nowym dłuższym dystansie, wystartuj wcześniej raz lub kilka razy na dystansie, który znasz. Z każdym kolejnym tygodniem i startem kontrolnym czujemy poprawę i nabieramy pewności siebie – wysokie cele na początku sezonu są po prostu trudne do zrealizowania.
Segmenty objętości w dużym uproszczeniu: 10–13 h → IM, 7–10 h → 1/2 IM, 5–7 h → 1/4 IM, 3–5 h → 1/8 IM. Niska objętość nie wyklucza startów nawet na dystansie Ironman – pamiętaj jednak, że wtedy celem jest ukończenie, a nie walka o życiówkę. Nie ścigamy PROsów. Realnie oceniamy swoje możliwości treningowe i do tego dobieramy wyzwania.
Masz pomysł na fajne zawody lub wyzwanie? Wrzuć temat w grupę, rozkochaj nim innych i zaplanujmy go na przyszły sezon – albo dalej. Myślmy w formie marzeń. Zbieranie marzeń jest ważne, bo droga do nich to nasze doznania, emocje i siła do działania. Sport to nasze hobby i polisa na długie zdrowe życie – serio, jeszcze wiele zdołamy zwiedzić, zdobyć i zaliczyć.
Łylis – Łukasz Lis