W trudnych czasach w ostatniej kolejności powinniśmy redukować wydatki na aktywność fizyczną. Dlaczego? To one wspierają nasze zdrowie fizyczne i psychiczne. Pamiętajmy o tym, gdy przychodzą nam do głowy myśli o zawieszeniu treningów.
Dwa słowa o tym, jak ważny jest ruch w trudnych czasach.
1. Bądź kreatywny
W badaniach często rozróżnia się dwa rodzaje kreatywności: myślenie dywergencyjne i konwergencyjne. To pierwsze jest typową burzą mózgu – wymyślaniem wielu różnych rozwiązań jednego problemu przez rozległe i różnorodne skojarzenia.
Najważniejszym testem myślenia dywergencyjnego jest test alternatywnych zastosowań przedmiotów. Dostajecie jakieś słowo – na przykład „młotek” – i w wyznaczonym czasie musicie wymyślić jak najwięcej sposobów jego zastosowania: od wbijania gwoździ po przytrzymanie sterty papierów na wietrze. Liczy się nie tylko liczba odpowiedzi, ale też ich oryginalność i różnorodność.
Myślenie konwergencyjne jest w dużym stopniu przeciwieństwem dywergencyjnego. Nie polega na rzucaniu różnych propozycji, lecz na szybkim wymyśleniu właściwego rozwiązania – podkreśla szybkość i logikę, wymaga od mózgu większej kontroli. Jest jednak ważne zarówno w kreatywności, jak i w twórczości artystycznej oraz naukowej.
Z badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Stanforda wynika, że czterech z pięciu uczestników osiągnęło lepsze wyniki w testach kreatywności, jeśli wykonywali je w ruchu. I nie była to mała różnica – średnio wyniki poprawiły się o ponad 60% u tych, którzy spacerowali. Poprawiła się przede wszystkim zdolność brainstormingu i proponowania nowych rozwiązań.
2. Self-efficacy – poczucie własnej skuteczności
Udowodniono, że regularny trening powoduje wzrost poczucia własnej skuteczności. Przygnębienie i depresja oznaczają rodzaj mentalnego zastoju – człowiek nie chce iść naprzód, wszystko spowalnia, mózg nie dostaje tylu bodźców.
Ruch jest tego diametralnym przeciwieństwem. Depresja często objawia się wycofaniem, zaprzestaniem spotykania się z ludźmi i robieniem tego, co się lubi. Mózg otrzymuje mniej stymulacji i człowiek czuje się jeszcze gorzej – nakręca się błędne koło. Trening jest dobrym sposobem, aby się z niego wyrwać.
Czy aktywność fizyczna może zmienić osobowość na bardziej pozytywną? Jak pokazują badania przeprowadzone w Finlandii, Japonii i RPA – osoby, które regularnie trenują, są mniej cyniczne i neurotyczne oraz mają silniejsze poczucie integracji z ludźmi ze swojego otoczenia.
Serotonina i dopamina mają wpływ nie tylko na to, jak się czujemy – różny ich poziom u różnych osób kształtuje nasze osobowości. Dopamina łączy się z ciekawością i chęcią odkrywania nowych rzeczy, serotonina zaś z dążeniem do kompromisów.
3. Czy aktywność fizyczna poprawia pamięć?
Aby zauważyć pozytywne efekty, nie musimy ćwiczyć szczególnie długo. Wystarczą trzy miesiące regularnego treningu kondycyjnego, aby zdecydowanie poprawić zdolność zapamiętywania słów. Badania dowodzą, że istnieje interesujący związek między lepszą kondycją a większym hipokampem – ośrodkiem pamięci.
W badaniu porównano zdrowe osoby regularnie ćwiczące na rowerze treningowym z grupą rówieśników, którzy tego nie robili. Na początku obie grupy osiągały porównywalne wyniki w testach pamięci. Dosyć szybko jednak cykliści zdystansowali drugą grupę – z każdym tygodniem mieli coraz lepszą pamięć, podczas gdy nie-rowerzyści dreptali w miejscu. Skany MRI wykazały, że poprawa pamięci szła w parze ze zwiększeniem przepływu krwi przez hipokamp.
Co ciekawe, osoby ze słabą kondycją trenujące bezpośrednio przed testem z reguły spisywały się lepiej niż ci z dobrą kondycją, którzy nie poprzedzili testu treningiem. Trening wpływa na pamięć od razu – sam poziom kondycji ma mniejsze znaczenie. Najlepsze wyniki osiągali jednak ci, którzy ruszali się i uczyli jednocześnie.
Poprawa pamięci na skutek aktywności fizycznej nie jest zjawiskiem marginalnym – w testach na szerszą skalę osoba, która przed nauką była aktywna fizycznie, mogła nauczyć się nawet do 20% słów więcej niż ta, która odpoczywała.
4. Depresja – jak żyć?
Większość z nas czuje się od czasu do czasu zmęczona i nie w formie. Jeśli jednak przygnębienie trwa kilka tygodni z rzędu, a to na co czekamy nie sprawia przyjemności – jest wielce prawdopodobne, że możemy mieć depresję. Lekarze biorą pod uwagę dziewięć głównych objawów: utrata zainteresowania, zły sen, poirytowanie i poczucie bezwartościowości, zniechęcenie i dekoncentracja, znaczące tycie lub chudnięcie oraz utrata poczucia sensu. Wystarczą cztery lub pięć z nich, aby poważnie zareagować.
Amerykański psycholog James Blumenthal zebrał 156 osób cierpiących na depresję i podzielił je losowo na trzy grupy. Pierwsza otrzymywała zoloft – jeden z najczęściej ordynowanych antydepresantów. Druga trenowała trzy razy w tygodniu przez 30 minut. Trzecia przyjmowała leki i trenowała.
Po czterech miesiącach większość badanych czuła się na tyle dobrze, że nie zaliczali się już do chorych na depresję. Wyzdrowiała analogiczna liczba osób trenujących co przyjmujących antydepresant – aktywność fizyczna okazała się równie skuteczna jak leki.
Postanowiono zbadać, czy stan pacjentów utrzyma się w dłuższym okresie. Przez kolejne sześć miesięcy uczestnicy mogli wybrać ścieżkę terapii. Efekty były zdumiewające: u osób trenujących regularnie wystąpiło najniższe ryzyko nawrotu depresji – ponownie zachorowało tylko 8% z nich. W grupie przyjmującej leki – aż 38%.
Niestety, na promocję antydepresantów przeznaczano miliardy dolarów, na promocję aktywności fizycznej – niewiele. Nikt nie jest zainteresowany szerokim promowaniem treningów w sytuacji miliardowych zarobków sektora farmaceutycznego.
Cudowna substancja – BDNF
Coraz więcej uwagi naukowcy poświęcają substancji o nazwie BDNF (brain-derived neurotrophic factor) – wytwarzanej przez mózg w korze mózgowej i hipokampie. BDNF uczestniczy w powstawaniu nowych komórek mózgowych, wzmacnia połączenia między neuronami, wpływa na zdolność uczenia się i pamięć, a także zapobiega starzeniu się komórek – dzięki czemu mózg jest bardziej elastyczny.
U osób chorych na depresję poziom BDNF jest wyraźnie niższy. Podobnie u osób neurotycznych. Stres prowadzi do natychmiastowego zmniejszenia wytwarzania tej substancji – i wszystko wskazuje na to, że obniżony BDNF odgrywa kluczową rolę w rozwoju depresji.
BDNF nie można uzupełnić suplementem ani podać dożylnie – układ krwionośny nie dotransportuje go do mózgu. Jest jednak jeden sprawdzony sposób na naturalne podwyższenie jego poziomu: aktywność fizyczna.
W testach na zwierzętach zaobserwowano, że mózg zaczyna produkować BDNF, gdy tylko zwierzę zacznie się ruszać – a jej poziom rośnie jeszcze przez kilka godzin po zakończeniu treningu. Organizm wytwarza jej szczególnie dużo, gdy tętno przyspiesza – dlatego treningi kondycyjne są tu kluczowe, a treningi siłowe nie dają takich samych rezultatów.
Co ważne: systematyczność treningu daje dodatkową nagrodę – z każdą kolejną jednostką treningową mózg produkuje coraz więcej BDNF.
Ja tradycyjnie zapraszam do TRICLUB – siłą zespołu pomaga uprać się z trudnościami różnej natury.
Autor: Krzysztof Dresler – triathlonista amator, członek Stowarzyszenia TRICLUB
Wpis inspirowany dziełem szwedzkiego psychiatry Andersa Hansena, który w zrozumiały sposób tłumaczy najnowsze odkrycia neurobiologii i wyjaśnia, jak możemy je wykorzystać w codziennym życiu.