Co wpływa na szybkość pływania? Jak pływać szybciej? To pytania, na które jest prosta odpowiedź 😊
Prędkość pływania jest uzależniona od długości kroku pływackiego oraz częstotliwości pracy ramion. Zwiększając jeden lub oba parametry – przyspieszysz!
Długość kroku pływackiego – DPS (distance per stroke)
DPS to jeden z istotnych czynników wpływających na prędkość pływania i świadczących o efektywności. Zależy od: płci, warunków fizycznych, techniki pływania i wyboru koordynacji ruchów nóg (2/4/6).
Wydłużenie kroku świadczy o zwiększeniu efektywności ruchu napędowego i pomaga podnieść prędkość. Ważne jednak zachować umiar i znaleźć optymalne DPS dla siebie. Aby nie dopuścić do spadku tempa przy wydłużaniu kroku, nie można przetrzymywać ręki nad głową – dlatego warto monitorować czas, który podpowie kiedy efektywność napędu jest najwyższa. Jak pływanie z nową długością kroku stanie się naturalne, można zwiększać dalej.
Optymalna długość kroku powinna mieścić się w przedziale 55–70% wysokości ciała (długość kroku / wzrost). Im wyższy %, tym wyższa efektywność.
Aby mierzyć DPS, należy podzielić przepłynięty dystans przez liczbę ruchów potrzebnych do jego pokonania. Można wykorzystać zegarek sportowy, który policzy ruchy automatycznie. Pamiętaj, aby w obliczeniach odjąć metry przepłynięte w poślizgu po odbiciu od ściany.
Frekwencja – SR (stroke rate)
Praca nad zwiększaniem frekwencji jest równie istotna jak praca nad wydłużaniem kroku. Dla większości osób najlepszą kolejnością będzie: najpierw praca nad wydłużeniem kroku, a dopiero później nad zwiększeniem rytmu. Jeżeli chcemy pływać szybciej, warto zwiększać frekwencję – ale uwaga: zbyt wysoka frekwencja może prowadzić do pogorszenia techniki i spadku wydajności, a w efekcie do spowolnienia.
Kluczem do zwiększenia frekwencji jest szybkie przenoszenie ramienia nad wodą i szybsze chwytanie wody – a nie gwałtowne przyspieszanie ruchu ręki pod wodą. To właśnie te elementy pomogą osiągnąć większe tempo i utrzymać właściwy rytm pływania.
Jaka frekwencja jest dobra? Na frekwencję podobnie jak na DPS wpływają te same czynniki – optimum trzeba znaleźć u siebie. Benchmark dla pływania długodystansowego (czyli tego z jakim mamy do czynienia w triathlonie) to 70–90 ruchów na minutę. Jeżeli 70 ruchów wydaje się teraz nieosiągalne – nie martw się. Zwiększ obecną frekwencję o 3–6 ruchów, przyzwyczaj się do niej przez jakiś czas, a następnie podnieś znowu o kilka ruchów.
Jak mierzyć frekwencję? Najłatwiej gdy zrobi to trener stoperem – nie zawsze jednak jest taka możliwość. Można samodzielnie wyliczyć po treningu na bazie danych: (liczba ruchów na dystansie × 60) / czas w sekundach na tym samym dystansie. Podczas treningu można posłużyć się urządzeniami podającymi rytm lub okularami z wbudowanym czujnikiem kadencji. Bardziej zaawansowanym sposobem jest pływanie odcinków z góry określonym czasem i liczbą ruchów na basen.
Warto poświęcić czas na doskonalenie parametrów mechanicznych swojej techniki – to właśnie one wpływają na efektywność i szybkość pływania.
Udanych ćwiczeń!